夥伴文章

（Photo by Toni Tan on Unsplash）
還記得小時候總會在父母的催促下，十點就早早上床睡覺了嗎？出社會後，不管是因為工作或是單純想要擁有自己的時間，熬夜早就已經成為我們生活的常態。
有人是因為專案進度卡關，被迫加班到深夜；有人是因為應酬晚歸，還得硬撐著隔天早起；也有人單純想追劇或滑手機放鬆，結果一不小心就過了凌晨。短暫的熬夜看似沒有立即嚴重影響，但第二天往往立刻浮現頭痛、精神不濟、注意力下降等問題。長期熬夜更可能導致免疫力降低、內分泌失調、記憶力減退與情緒不穩，讓工作效率與生活品質大打折扣。
特別是現代職場中，長時間面對電腦與高壓工作，許多人即使知道熬夜有害健康，仍無法完全避免。
這篇文章將從熬夜的原因、對身體的影響、最危險的時間點，到熬夜後的三大補救法與可以求助的資源管道，逐一拆解，幫助你在不得不熬夜時能降低傷害，並找到讓身體快速恢復的方法。

熬夜的理由百百種，你被說中了幾種？

生活壓力與加班文化

如果你跟我一樣是汲汲營營的上班族，那你一定也有遇到過非自願熬夜的時候，白天開不完的會議、處理不完的行政細節，真正能專心完成專案的時間反而落在晚上。
於是，為了把報表趕完、簡報修到位，或處理隔天開會必須交付的資料，只好選擇熬夜。尤其在一些競爭激烈的產業中（例如行銷代理商…），長時間工時被視為「敬業」或「認真」的表現，讓不少人即使心裡知道熬夜傷身，還是被迫延長工時。

短期來看，熬夜似乎讓人完成更多工作，但事實上，效率往往因疲勞而下降，錯誤率提高，導致要花更多時間收拾善後。久而久之，這樣的惡性循環會讓身體慢慢透支。雖然知道熬夜是用健康換來短暫的績效，但面對績效壓力與職場文化，不得不一次又一次陷入熬夜的泥沼。

（Photo by Isabell Winter on Unsplash）

熬夜能帶來屬於自己的時間

也有一些人覺得，熬夜並不完全是工作壓力的結果，而是出於一種對「自我時間」的需求。
白天的生活被滿滿的會議、專案、同事互動與家庭責任佔據，幾乎沒有片刻能真正屬於自己。於是，當夜深人靜、訊息不再不斷跳出時，反而覺得終於有了自由空間，可以做些自己喜歡的事。有人選擇在熬夜時間追劇、看電影，暫時拋開現實的壓力；有人打電動，讓自己在遊戲中獲得成就感；也有人利用深夜安靜的環境來閱讀、學習，甚至進行副業規劃。
這段熬夜帶來的「獨處時光」，對許多人而言彷彿是一種補償心理，讓自己覺得在忙碌的生活裡，仍能掌握一點自主權。
然而，這種用熬夜換來的「自我時間」其實是一種健康隱憂。當熬夜成為日常，隔天的疲勞與專注力下降會直接影響工作表現，甚至讓白天更難以高效率完成任務。於是到了晚上，又不得不繼續犧牲睡眠來補足自己的時間，形成惡性循環。
這種心態雖能短暫帶來心理滿足，但長期卻讓身體健康付出龐大代價。真正的關鍵不在於完全禁止熬夜，而是如何找到平衡，讓「屬於自己的時間」不必建立在透支身體的基礎上。

熬夜到底會對身體造成甚麼影響？

到底多晚睡才叫熬夜？

在討論熬夜對健康的影響之前，首先要弄清楚熬夜的定義。一般來說，熬夜是指超過身體自然休息時間仍然持續清醒活動的狀態。

依據醫學研究，人體的黃金睡眠時段大約落在晚上 10 點到凌晨 2 點，這段時間是身體修復與荷爾蒙分泌最活躍的階段。如果在這段時間仍保持清醒，就可以被視為熬夜。

當然，熬夜不單只是「睡得晚」而已，還涉及到總睡眠時數是否不足。如果一個人經常在凌晨兩三點才睡，即使隔天補眠，也無法完全彌補夜間修復的缺口。

免疫力下降、代謝混亂

熬夜對健康最大的傷害之一，就是讓免疫力逐漸下降。當我們長時間睡眠不足時，身體得不到完整修復，免疫細胞的生成與運作效率就會降低。

許多人會發現，熬夜幾天之後，感冒、喉嚨痛或過敏的狀況更容易找上門，這正是免疫力失衡的結果。除了免疫系統，熬夜也會影響身體代謝。缺乏睡眠會使內分泌紊亂，特別是調控食慾的「瘦體素」下降，而讓「飢餓素」增加，因此常常在熬夜後容易特別想吃宵夜，甚至偏好高熱量、高油脂的食物。這樣的飲食習慣會進一步導致體重上升，讓身體循環與代謝陷入惡性循環。

不僅如此，長期熬夜還可能提高血糖與血壓，增加代謝症候群與心血管疾病的風險。雖然熬夜能換取短暫的工作進度或自我時間，但背後的代價卻是讓身體在不知不覺中失去平衡。當免疫力降低、代謝失調時，不僅會增加生病機率，也會讓日常工作表現受影響。

除了身體外，心理健康也會受到熬夜影響

除了對身體造成負擔，熬夜對心理狀態與情緒管理的影響同樣嚴重。當睡眠不足時，大腦的前額葉皮質功能會下降，而這個區域正是負責理性思考與情緒控制的重要中樞。

這意味著在熬夜之後，隔天更容易出現注意力不集中、反應變慢，甚至在面對突發狀況時容易感到焦躁或憤怒。長期熬夜還可能引發焦慮與憂鬱傾向，因為神經傳導物質如血清素與多巴胺會受到影響，讓情緒起伏變大。這也是為什麼有些人會覺得一熬夜就容易心情低落。

此外，熬夜會破壞生理時鐘，讓人白天提不起勁、晚上卻過度清醒，長久下來會導致「睡眠相位延遲症候群」，讓作息完全錯亂。對職場人來說，這不僅影響效率，還可能在人際互動中產生摩擦。例如，因為熬夜導致心情煩躁，對同事或客戶不耐煩，進而影響工作關係。心理狀態的惡化與身體健康的下降互相牽動，讓熬夜的代價更為沉重。對於想要保持穩定表現的人而言，學會避免或減少熬夜，已經不只是健康議題，而是生活管理的一部分。

熬夜沒關係，只要補眠就可以解決嗎？

熬夜會錯過黃金睡眠時間

人體的生理時鐘不能隨意改變，而是受到荷爾蒙分泌與器官修復週期影響。研究指出，晚上 10 點到凌晨 2 點之間是所謂的「黃金睡眠時間」，這段期間，身體會分泌生長激素，進行細胞修復、骨骼生長與免疫系統調整。如果這時還在熬夜，等於錯過了身體自我修復的最佳時段。

對上班族而言，這種影響尤其明顯。因為白天工作壓力大，本就容易疲勞，如果再加上熬夜錯過黃金睡眠，不僅隔天更難集中精神，長期還可能導致免疫力下降與新陳代謝失調。許多人會覺得「我可以晚點睡、晚點起」，但事實上，這樣的補眠無法完全取代黃金睡眠，因為荷爾蒙分泌是按照自然時序進行的，不會因為你調整作息就完全改變。簡單來說，熬夜錯過了晚上十點到凌晨兩點，身體就失去了一次修復的機會。這也是為什麼熬夜之後，許多人會感覺「怎麼睡都睡不飽」，因為真正該修復的時段已經錯過了。

不只當天，熬夜的影響還會累積

很多人覺得，熬夜一晚沒什麼大不了，只要隔天或週末補眠就能恢復。但實際上，熬夜的影響並非當下結束，而是具有「累積效應」。當你連續幾天熬夜時，身體的睡眠負債會快速堆積，即使補眠，也只能彌補部分疲勞，卻無法讓荷爾蒙分泌與生理時鐘完全回到正軌。這也是為什麼長期熬夜的人，即使假日一口氣睡到中午，還是覺得渾身無力。

長期熬夜還可能增加慢性病風險，例如高血壓、糖尿病與心血管疾病。這些問題不會立刻發生，但隨著熬夜習慣的累積，身體健康會在不知不覺中走下坡。很多人忽視這種「延遲傷害」，直到病症出現時才後悔。換句話說，熬夜不是一次性的傷害，而是逐步侵蝕你健康與生活品質的長期隱形殺手。

真的避不開熬夜？三招必學自救法幫助你快速恢復！

第一招：熬夜後大量補充水、維生素與高蛋白食物

熬夜過後，身體最明顯的反應就是疲倦、口乾與注意力不集中。這是因為熬夜會讓身體流失更多水分與電解質，因此第一步就是「補水」。建議上班族起床後先喝一大杯溫水，幫助身體代謝廢物並喚醒腸胃。

除了水分，熬夜後更需要補充維生素與礦物質。維生素 B 群能幫助能量代謝，改善精神不濟的狀態；維生素 C 則能提升免疫力，彌補熬夜導致的防護力下降。這些營養素不僅能從保健品獲取，也能透過食物攝取，例如全穀類、堅果、水果與蔬菜。

此外，高蛋白食物如雞蛋、豆腐、鮭魚，也能幫助修復細胞與維持專注力。

許多人熬夜後習慣用咖啡或能量飲料提神，雖然短期內能讓精神暫時振奮，但咖啡因會干擾睡眠節奏，導致惡性循環。更好的方式是選擇低糖豆漿或綠茶，不僅能提神，還能避免過度刺激。飲食補救不是要「快速解決熬夜的疲累」，而是讓身體逐步恢復，避免損害進一步擴大。

第二招：抓住空閒小睡、運動與環境管理

飲食之外，生活調整也是熬夜後的關鍵補救手段。若條件允許，在中午進行 20–30 分鐘的小睡，能有效幫助大腦恢復專注力，注意這段時間不必太長，否則反而會讓人昏沉難以清醒。

適度運動也是熬夜後必須要做的，像是快走、伸展或瑜伽，這些活動能促進血液循環與代謝，減緩身體僵硬感，許多人會因為熬夜太累，選擇完全不活動，但這反而讓疲勞更難排解。

另外，環境管理也非常重要。熬夜後白天的工作環境應該保持明亮，避免昏暗燈光讓大腦誤以為仍是夜晚；若必須在電腦前久坐，可以設定提醒，每隔一小時起身活動，避免長時間靜態帶來的疲勞。

還有一點很容易忽略，那就是「補眠要有節制」。很多人熬夜後會想睡到中午甚至下午，但這樣會讓作息更錯亂。更好的做法是保持規律起床時間，必要時午睡補回部分睡眠，晚上再提早休息，循序漸進調回正常作息。生活調整雖然無法徹底消除熬夜的傷害，但卻能有效降低負擔，讓身體有更多恢復的機會。

第三招：調整睡眠節奏避免惡性循環

為了避免持續熬夜惡性循環的狀況，作息調整至關重要。

• 第一步「固定起床時間」，即使前一晚熬夜到凌晨，也盡量在平常時間起床，不要賴床過久，否則晚上更難入睡。
• 第二步是「創造助眠環境」，例如睡前一小時關掉手機與電腦，避免藍光刺激；保持臥室昏暗安靜，讓大腦逐漸進入休息模式。
• 第三步是「建立睡前儀式感」，像是泡溫水澡、喝溫牛奶或做伸展，這些習慣能告訴身體該休息了。

此外，熬夜後避免再過度依賴咖啡因或能量飲料，因為這會讓睡眠品質更差。若真的需要補眠，建議採取「分段策略」，例如前述午休 20 分鐘加晚上提早入睡，而不是一次性補眠 4–5 小時。這樣能避免生理時鐘完全打亂。長期而言，熬夜後最好的修復方式就是回歸規律作息。上班族需要明白，熬夜不是常態，若總是依賴補救而忽視調整，最終會讓健康透支。唯有逐步養成固定睡眠習慣，才能真正擺脫熬夜惡性循環，讓身體維持穩定狀態。

如果熬夜已成無法自制的習慣，有甚麼管道可以協助？

科技輔助手段與重要他人的支持

一些線上健康平台或 APP 能夠幫助熬夜者建立良好的生活習慣，例如睡眠監測、飲水提醒或運動追蹤，這些工具能在熬夜後提醒使用者更快調整狀態。

另外，若熬夜已經嚴重影響生活與情緒，也可以尋求心理諮詢或壓力管理課程，避免長期疲勞演變為焦慮或憂鬱。

當然，最實際的支持來自於朋友與家人。如果能和親朋好友建立「準時下班」或「健康作息」的共識，彼此提醒、互相支持，就能減少熬夜的頻率。

社區藥局能提供的熬夜保健品與專業建議

很多人習慣在熬夜後用咖啡或能量飲料硬撐，但其實這樣的方法只是暫時刺激，對身體並沒有真正幫助。

相較之下，xxx 藥局可以提供更專業的補充選擇與建議。例如，藥師會依照顧客的需求，推薦維生素 B 群來幫助能量代謝，維生素 C 與鋅則能強化免疫力，降低熬夜後容易感冒的風險。如果常因熬夜而出現眼睛乾澀或視力疲勞，也能提供葉黃素或魚油相關保健品，幫助改善視覺健康。

此外，當然也能提供舒眠相關的保健建議，例如含有色胺酸或褪黑激素的產品，幫助調整作息，避免因為熬夜造成長期失眠。

更重要的是，我們專業的藥師能根據顧客的用藥史與生活習慣，給予個人化建議，避免補充錯誤或與既有藥物產生衝突。這是單靠自行購買保健品所無法取代的專業價值。簡單來說，熬夜雖然無法完全避免，但透過社區藥局的專業協助，可以找到更安全有效的補救方案，讓身體逐步恢復。

不要讓熬夜成為影響身體健康的壞習慣

偶爾的熬夜或許難以避免，無論是因為專案壓力、應酬需求，還是想要擁有片刻屬於自己的時間。然而，若讓熬夜成為日常習慣，代價將會逐漸浮現：免疫力下降、代謝失調、情緒不穩、專注力下降，甚至演變為慢性病。

與其事後懊悔，不如現在就正視這個問題，把熬夜視為一種需要管理的生活挑戰。

如果能學會在熬夜後透過飲食補充、生活調整與作息修復來補救，就能降低短期傷害。

同時，善用社區藥局與健康資源，獲得專業建議與支持，能幫助你逐步找回規律的生活節奏。真正的競爭力不是靠熬夜堆積出來的，而是來自長期穩定的健康狀態與持續的專注力。從今天開始，把熬夜當成提醒自己調整生活的警訊，而不是理所當然的習慣。唯有重視健康，把作息穩定下來，才能長久維持最佳表現！

資料來源：

• 資料來源 1 ：成大醫院家庭醫學部
• 資料來源 2：禾悅身心醫學診所
• 資料來源 3：高禾醫院

補鈣一直是民眾關心的熱門健康議題，尤其是中老年人擔心骨質疏鬆、年輕人飲食外食化導致鈣質不足，甚至孩童在發育期若缺乏補鈣，都可能對未來健康造成隱憂。xxx 藥局經常接到顧客詢問：補鈣到底應該怎麼做才最有效果？應該吃哪些食物？該不該買鈣片？何時補鈣吸收最好？本文將完整解答「補鈣」的六大疑問，幫助你在日常生活中做出正確選擇，避免缺鈣與骨質疏鬆的困擾，真正讓補鈣發揮功效。

為什麼現代人容易缺鈣？

過去我們認為缺鈣是老年人的專利，但現今的生活與飲食習慣，卻讓缺鈣成為了跨年齡層的健康隱憂。主要原因可歸咎於以下兩點：

飲食習慣的改變

現代飲食多外食、精緻加工食品，這些食物在處理過程中常導致營養流失。此外，高鈉的飲食調味方式（如重鹹的湯品、醬料）也會增加鈣質從尿液中排出的速度。同時，有一些食物富含有高草酸和高植酸（如部分蔬菜、全穀類）如果沒有經過適當處理，也可能會在人體內與鈣質結合，影響我們鈣質的吸收率。

不良的生活型態

現代人的生活模式普遍長時間待在辦公室或室內，大幅減少了接觸陽光的機會。這種型態導致我們的身體無法透過日曬合成足夠的維生素D，而維生素D就像是開啟鈣質吸收大門的關鍵鑰匙，一旦缺乏，即便飲食中攝取了豐富鈣質，腸道的吸收效率也會大打折扣，造成營養的浪費。

與此同時，許多人習慣每日飲用咖啡或茶來提神，但其中的咖啡因有利尿效果，會加速鈣質隨著尿液排出體外。酒精的過度攝取同樣會干擾鈣質的代謝平衡。更關鍵的是，缺乏能對骨骼施加適度壓力的負重運動，骨骼便收不到需要「變得更強壯」的訊號，骨質便會依循「用進廢退」的原則逐漸流失，這些因素共同構成了現代人缺鈣的惡性循環。

身體可能缺鈣的6大警訊

當身體鈣質不足時，會優先從骨骼中提取鈣來維持血液中鈣離子的穩定，因此初期症狀並不明顯。但若長期缺鈣，身體可能會發出以下警訊：

骨骼與牙齒的訊號

• 指甲脆弱：指甲變得容易斷裂、變軟。
• 牙齒問題：牙齒變得脆弱，或出現牙周問題。
• 骨質疏鬆：這是最嚴重的警訊，骨骼變得脆弱，容易因輕微碰撞就骨折。

神經與肌肉的反應

• 半夜抽筋：特別是小腿，是缺鈣的典型症狀之一。
• 失眠或睡眠品質差：鈣質有助於穩定神經，缺鈣可能導致不易入睡。

情緒不穩：可能出現焦慮、易怒的情緒波動。

哪些人需要特別注意補鈣？

不同年齡層有不同的補鈣需求

在不同的年齡層，對補鈣的需求都有明顯差異：

• 兒童與青少年
  這個階段是骨骼與牙齒快速成長的黃金時期。若沒有補鈣充足，骨質密度可能無法達到最佳峰值，將導致日後更容易出現骨質疏鬆或骨折問題。對於正在發育的孩子來說，每日補鈣不僅影響身高發展，還會影響牙齒健康與運動表現。
  
• 孕婦與哺乳期女性
  胎兒在母體中骨骼的發育，幾乎完全仰賴母體提供鈣質。如果孕婦在孕期沒有足夠補鈣，不但容易出現腰痠、抽筋等症狀，還可能導致牙齒脆弱甚至掉牙。哺乳期女性若補鈣不足，也會增加骨質流失風險，因此孕媽咪與產後婦女更要重視補鈣。
  
• 更年期女性
  更年期女性因為雌激素分泌下降，骨質流失速度明顯加快。如果沒有在這時候積極補鈣，很容易在短短幾年內就發展成骨質疏鬆。透過飲食或社區藥局提供的補鈣產品，能幫助她們有效減緩骨質惡化，降低骨折風險。
  
• 銀髮族
  隨著年齡增長，人體對鈣質的吸收率會逐漸下降，即便每天攝取相同的食物，實際吸收到的鈣質仍然不足。因此銀髮族更需要額外補鈣，搭配維生素 D 幫助吸收，才能維持足夠的骨密度，避免因跌倒造成嚴重骨折或臥床風險。
  

補鈣並不是老年人才需要，而是橫跨各年齡層的重要營養任務。從兒童到孕婦、從更年期女性到銀髮族，每個族群都需要不同的補鈣策略。

特殊身體狀況族群

除了在不同年齡層的補鈣需求外，以下幾類人更屬於容易缺鈣的高風險族群：

（Photo by Haseeb Jamil on Unsplash）

• 長期外食族
  外食餐點常以精緻澱粉、炸物與高油高鈉料理為主，高鈣食材比例不足。這類人群即使每天三餐正常，實際攝取的鈣質仍可能遠低於建議量。若沒有透過飲食或保健品補鈣，長期下來容易導致骨質流失與健康隱憂。
  
• 乳糖不耐症患者
  許多人因乳糖不耐而無法喝牛奶或吃乳製品，這讓他們少了最常見的補鈣來源。如果沒有找到替代食材（例如豆類、深綠色蔬菜或小魚乾），很可能在日常生活中長期缺鈣，因此更需要從其他管道補鈣。
  
• 飲食不均衡或挑食者
  不愛吃蔬菜、不吃豆製品、討厭魚乾的人，在日常飲食中往往缺乏鈣質來源。如果這些習慣長年未改，沒有額外補鈣，就容易出現骨骼密度下降或牙齒脆弱等問題。
  
• 高強度運動族群
  長時間訓練會增加鈣質消耗，尤其是跑步、健身、舞蹈或球類運動者。若運動後沒有適時補鈣，肌肉收縮與骨骼支撐會受影響，導致抽筋或運動傷害。運動族群若能及時補鈣，不僅能提升表現，也能降低受傷風險。
  
• 長期服藥者
  有些藥物會加速鈣質流失，例如利尿劑、類固醇或某些慢性病藥物。如果沒有搭配補鈣，骨質健康會迅速下降。這類族群更需要社區藥局藥師的協助，找出合適的補鈣策略，避免副作用加重缺鈣風險。
  

綜合來看，這些高風險族群往往在不自覺的情況下就進入缺鈣狀態。無論是外食、體質問題、生活習慣或藥物影響，都讓「補鈣」成為必須重視的日常課題。

正確補鈣應該怎麼做？

從天然食物中攝取

有許多天然食材都能幫助我們補鈣，最常見的就是乳製品，例如牛奶、優格與起司，這些食物含有高濃度的鈣質，且吸收率良好，是國際上公認的最佳補鈣來源之一。
對於能喝牛奶的人而言，每天一杯鮮奶就能提供約 300 毫克的鈣質，佔每日建議量的三分之一。除了乳製品之外，豆類製品如豆腐、豆漿，也含有豐富的鈣質，特別是一般我們常吃的嫩豆腐和板豆腐，鈣含量更高。小魚乾、蝦米、海帶等海鮮類食材，同樣是天然的高鈣選擇。
堅果與種子類，像芝麻、杏仁，也是很重要的補鈣來源，一湯匙芝麻就能提供數十毫克的鈣質。
另外，綠色蔬菜如花椰菜、芥藍菜、地瓜葉，也都富含鈣質，特別適合不喝牛奶的人補充。值得注意的是，有些人雖然知道食物可以補鈣，但因為烹調習慣，容易流失部分鈣質。
例如燙青菜若煮太久，水中的鈣質會流失，建議選擇清炒或快速汆燙的方式保存養分。只要正確選擇食物，我們每天都能自然補鈣，避免過度依賴保健品，也讓身體獲得更完整的營養組合。

補鈣營養保健品該怎麼選？

如果你因為飲食習慣或身體狀況，難以攝取到足夠的鈣質，這時候補鈣產品就成為重要的選擇。在社區藥局中，最常見的補鈣產品包括鈣片、鈣粉與鈣發泡錠。不同產品有不同特色，例如鈣片方便攜帶，每日服用固定劑量即可；鈣粉則適合加入飲品或餐點中，對於不喜歡吞藥錠的人是更好的補鈣方式；發泡錠則能快速溶於水中，口感佳，適合不愛喝牛奶又需要補鈣的族群。在挑選補鈣產品時，最需要注意的是鈣的型態。常見的有「碳酸鈣」與「檸檬酸鈣」兩種：碳酸鈣含量高、價格較實惠，但建議隨餐補充以提升吸收率；檸檬酸鈣則對胃腸刺激較小，空腹也能吸收，特別適合腸胃較敏感的人。另外，許多補鈣產品會額外添加維生素 D 或鎂，以幫助鈣質更有效吸收與利用。社區藥局的藥師通常會依照顧客的年齡、飲食習慣與健康狀況，給予個人化的補鈣建議，避免因為亂買亂吃而浪費錢甚至造成副作用。總結來說，補鈣產品不是一瓶就能解決所有問題，而是需要根據個人需求正確挑選，並搭配飲食與生活習慣，才能發揮最佳的補鈣效果。

何時補鈣最有效？

補鈣也有黃金時段？

許多人雖然知道要補鈣，但卻常忽略「時間點」這個重要因素。其實，補鈣的時間安排會直接影響吸收效率。一般建議在飯後補鈣，因為此時胃酸分泌旺盛，能幫助鈣質溶解並促進吸收。若是選擇碳酸鈣類型的補鈣產品，更要注意搭配餐點一起攝取，才能達到理想的利用率。至於檸檬酸鈣，則相對不受胃酸影響，即使空腹也能補鈣吸收，因此適合腸胃較敏感或容易脹氣的人。
除了餐後，睡前補鈣也是一個被許多專家推薦的時間點。因為在夜間睡眠時，血鈣濃度會自然下降，身體會從骨頭中釋放鈣質來維持平衡。如果這時能補鈣，就能降低骨質被抽離的程度，幫助骨骼維持密度。當然，最佳方式是將每日所需鈣質分次攝取，例如早上一次、晚上一次，避免一次大量補鈣造成浪費。這樣不僅能提高吸收率，也能讓體內的鈣質供應更穩定。

補鈣不能一次全下，分次小量補充才正確

正確補鈣時機的另一個關鍵，就是「分次補充」的概念。人體在同一時間只能吸收一定量的鈣質，通常以單次攝取500 毫克左右為上限，超過的部分可能無法有效吸收，最後隨著尿液排出。

這也是為什麼一次大量補鈣，其實效果有限，甚至可能造成腸胃不適。正確的方法是將每日所需的鈣質攝取量分成 2 到 3 次補充，讓身體在不同時間段都有穩定的鈣質供應。例如早上可以透過早餐喝牛奶搭配鈣片補鈣，中午藉由豆腐或深綠色蔬菜來增加攝取量，晚上再補充一次鈣片或鈣發泡錠，這樣能確保一天的鈣質吸收更完整。

除了劑量分配，還要注意避免與影響吸收的食物同時攝取。例如咖啡、茶及含高草酸的食物（如菠菜），會降低補鈣的吸收效率，建議與補鈣時間錯開至少一小時。同時，補鈣也應與鐵劑錯開使用，以免彼此競爭吸收。簡單來說，補鈣不是一次到位，而是需要耐心與規律，透過分次補充才能讓效果最大化，真正保護骨骼健康。

除了靠飲食努力補鈣，你還可以這樣做

搭配其他營養補充品，提升鈣質吸收效率

想要讓補鈣的效率，必須搭配一些提升吸收率的方法。

首先，維生素 D 是關鍵，因為它能促進腸道對鈣質的吸收。如果缺乏維生素 D，即使每天補鈣，吸收率也可能大幅下降。除了藥局販售的維生素 D 補充品，曬太陽也是獲取維生素 D 的好方式，每天約 15–20 分鐘的日曬能顯著提升體內維生素 D 水平。

其次，蛋白質攝取也很重要，適量蛋白質能促進鈣質的利用，建議搭配豆製品、魚肉等優質蛋白。再來，運動對補鈣同樣不可或缺，尤其是重量訓練，能刺激骨骼生長並提升骨質密度。

最後，攝取鈣質時應注意劑量與分配，一次大量補鈣反而吸收有限，建議分早晚兩次攝取效果最佳。綜合以上方法，不只是「吃進去多少」，而是「吸收多少」才是關鍵，懂得搭配維生素 D、均衡飲食與規律運動，才能讓補鈣事半功倍。

（Photo by Gabin Vallet on Unsplash）

不要忽略加速流失鈣質的壞習慣

除了思考如何補鈣，另一個常被忽略的重點是「避免鈣質流失」。很多人明明有補鈣，卻因為生活習慣不佳，讓鈣質大量流失。

首先，高鹽飲食會加速鈣質隨尿液排出，對愛吃重口味、加工食品的人來說，這是一大隱憂。再來，過量咖啡因與碳酸飲料也是鈣質的大敵，因為它們會抑制鈣質吸收，甚至導致骨質流失更快。抽菸與過量飲酒同樣對骨骼健康有負面影響，這些習慣會破壞骨細胞運作，使補鈣效果大打折扣。

另一個容易忽視的問題是缺乏運動，長期久坐不動會讓骨質密度下降，即使有補鈣，效果也不理想。

最後，有些藥物也會影響鈣質利用，例如長期使用利尿劑或類固醇者，若沒有額外補鈣，就容易導致骨質流失。簡單來說，少鹽少糖、減少咖啡因與含糖飲料、戒菸戒酒並保持運動，才是讓補鈣真正被身體吸收利用的關鍵。

除了以上這些，我們還特別整理了社區藥局常被問到問題

Q1. 補鈣的最佳時機是什麼時候？

補鈣的最佳時機，主要建議為「睡前」與「餐後」兩個黃金時段，可以根據個人需求與所選的鈣片種類來決定。

在睡前一小時左右服用鈣片，能發揮穩定神經、放鬆肌肉的功效。鈣質有助於大腦利用色胺酸來製造褪黑激素，進而改善整體睡眠品質，並能有效預防因低血鈣引發的夜間抽筋。此外，夜間是骨骼新陳代謝相對活躍的時期，睡前補充恰好能為身體提供充足的鈣原料。

若選擇的是最常見的碳酸鈣，則強烈建議在餐後服用。因為碳酸鈣需要足夠的胃酸來分解並離子化，才能被腸道有效吸收，而飯後正是胃酸分泌最旺盛的時候。但無論選擇哪個時段，都應遵守「少量多次」的原則，人體單次能有效吸收的鈣離子劑量上限約為500毫克，超過此劑量，吸收率便會大幅下降，因此分次補充才能達到最佳效益。

Q2. 鈣片不能和什麼一起吃？

首先，鈣片應避免與鐵劑同時服用。因為鈣與鐵會在人體內共享部分的吸收通道，若兩者同時服用，一定會會互相競爭、大幅抑制對方的吸收率。因此，若同時需要補充這兩種礦物質，務必將服用時間錯開至少2至4小時，例如早上補鐵、晚上補鈣，才能確保兩者皆能發揮作用。

其次，富含草酸及植酸的食物也需留意。例如菠菜、花生、巧克力與濃茶中含有大量草酸，而全穀類、豆類則富含植酸，這兩種物質會在腸道中與鈣質結合成不溶性的草酸鈣或植酸鈣，形成沉澱物，不僅阻礙鈣質被吸收，甚至可能增加身體負擔。建議在享用這些食物的同一餐，避免服用鈣片。同樣地，過多的膳食纖維也可能稍微影響鈣的吸收，建議間隔服用。

現在起，就讓補鈣成為日常習慣的一環吧！

補鈣不是一時的起心動念，而是長期維持健康的重要基礎。無論是成長期的孩子、努力工作的上班族，還是面臨骨質流失的銀髮族，都應該在日常生活中重視補鈣。

透過均衡飲食選擇高鈣食材，搭配正確的補鈣產品，再加上維生素 D、適度運動與良好的生活習慣，就能大幅提升吸收率，減少鈣質流失。

許多人擔心骨質疏鬆、牙齒脆弱或夜間抽筋，其實只要養成規律補鈣的好習慣，這些問題都能有效預防。xxx 藥局的藥師更能根據不同年齡與生活型態，提供專屬的補鈣建議，避免亂補或過量帶來的副作用。從今天開始，把補鈣當成一種日常必做的健康投資，不僅能守護骨骼與牙齒，更能讓身體在未來保持活力與行動力。補鈣不是等缺鈣才去重視，而是要提前佈署，讓每一天都能走得更穩、更自在！

資料來源：

• 資料來源 1 ：衛生福利部國民健康署
• 資料來源 2：馬偕紀念醫院
• 資料來源 3：臺大醫院健康電子報

肩頸痠痛已經成為上班族的「職業病」，長時間盯著電腦、低頭滑手機，加上工作壓力與缺乏運動，讓肩頸部位的肌肉經常處於緊繃狀態。當肩頸痠痛持續出現時，不僅會造成注意力不集中，還可能影響睡眠與生活品質。當發生肩頸痠痛時，千萬不要一直忍耐，透過一些簡單方法，就能有效緩解不適。xxx 藥局更是常常接到這方面的諮詢求助。這一次，我們就要透過這篇文章帶你全面了解肩頸痠痛的成因、容易發生的族群、在辦公室就能實行的三個快速舒緩方法，以及該在什麼情況下及早就醫，幫助你找回輕鬆自在的工作與生活狀態！

為什麼會發生肩頸痠痛？通常是這兩大原因

久坐與姿勢不良的影響

現代社會最常見的肩頸痠痛原因，往往來自於長時間的久坐與錯誤姿勢。當人長時間低頭看螢幕、身體微微前傾，或是習慣聳肩打字，肩頸部位的肌群就會持續承受壓力。這種長時間的肌肉緊繃，會造成血液循環不佳，乳酸堆積，進而引發痠痛與僵硬感。很多人即使在工作時覺得不舒服，也因為工作量大或不方便活動而選擇忍耐，讓痠痛問題逐漸加重。更嚴重的情況是，如果這些不良姿勢成為日常習慣，肌肉可能會因為長期受力不均而變形，導致脊椎錯位或駝背，增加日後復健的難度。因此，姿勢不良不只是短暫的不適，而是長期影響健康的重要因素！

看不到不代表不存在，壓力與生活習慣的影響

除了姿勢問題，心理壓力與生活習慣同樣是造成肩頸痠痛的重要原因。當我們長期處於高壓的環境中，身體會分泌壓力荷爾蒙，導致肌肉無意識地緊繃，特別是肩膀與頸部最容易累積壓力。許多上班族會發現，在專案緊迫、加班或考核期間，肩頸痠痛的症狀特別明顯。除此之外，不規律的生活習慣也會放大問題，例如長時間熬夜、缺乏運動、甚至是睡眠姿勢不良，都會讓肌肉修復能力下降。飲食習慣也有影響，過度攝取咖啡因或高鹽分食物，會讓肌肉更容易出現緊繃或痙攣。這些看似「隱形」的因素，往往被人忽略，卻也是肩頸痠痛無法改善的關鍵！

哪些人需要特別注意肩頸痠痛問題？

辦公室上班族與學生

在肩頸痠痛好發的族群當中，辦公室上班族與學生是最常見的兩大群體。對於上班族來說，長時間坐在電腦前處理文書、開會、甚至是線上溝通，往往需要持續低頭或維持固定姿勢數小時，肩頸肌肉因此長期處於緊繃狀態，血液循環受阻，自然容易產生痠痛。此外，許多人為了專注工作或課業，往往忽略起身活動，導致肌肉疲勞更快累積。學生族群的狀況也很類似，尤其在考試期間，低頭讀書的時間長，加上書桌與椅子的高度往往不符合人體工學，頸部與背部容易承受不均勻壓力。這類族群的肩頸痠痛常常被誤認為是小問題，但其實若不加以改善，很容易在年輕時就埋下頸椎病變或駝背的隱憂。

特殊需求與高風險者

除了學生和上班族，一些特殊族群也需要留意肩頸痠痛的問題。首先是孕婦，由於懷孕期間體重增加、身體重心改變，往往會讓脊椎與肩頸肌群承受額外壓力，因此更容易出現痠痛與不適。其次是年長者，隨著年齡增長，骨骼與肌肉逐漸退化，頸椎間盤彈性下降，使得肩頸部位更容易因受力不均而產生疼痛。另外，長期需要進行搬運或勞動的工作者，例如物流人員、餐飲業者或需要反覆舉起重物的行業，也屬於高風險族群。這些人因為工作性質必須反覆使用肩頸與背部肌肉，長時間下來，會造成慢性勞損甚至骨骼結構的變化。最後，還有部分體質特殊的人，例如天生姿勢不良、脊椎側彎患者，也更容易發生肩頸痠痛。這些族群往往需要更積極的防護措施，包含適當的物理治療、專業醫師診斷等等。

三個方法，讓你在辦公室也能快速舒緩肩頸痠痛！

方法一：辦公桌前就能做的伸展運動

如果你是會在電腦前久坐的上班族，最實用的舒緩方式就是隨時能做的簡單伸展運動。其實不需要專業場地，也不需要器材，只要利用短短三到五分鐘，就能讓肩頸獲得明顯的放鬆。舉例來說，頸部旋轉是最基礎的運動，將頭部慢慢往左、右、前、後方向輕輕轉動，可以幫助僵硬的肌肉恢復柔軟度；肩膀上提並往後轉動，則能舒緩長時間打字導致的肩膀緊繃。若覺得精神緊張，可以搭配深呼吸，讓身體進一步釋放壓力。這些運動不僅能改善血液循環，也能防止乳酸堆積，降低痠痛的發生機率。許多專家也會建議，把伸展安排在日常工作流程中，例如每完成一項任務，就起身活動或做一組簡單的拉伸，這樣不僅能避免肩頸痠痛，還能幫助提升專注力與工作效率。長期養成習慣後，你會發現肩頸的僵硬感逐漸減輕，整體精神狀態也更穩定。

方法二：短暫休息搭配正確坐姿

工作即使再忙碌，也必須給自己適度的休息，這是預防肩頸痠痛惡化的重要關鍵。建議上班族在電腦前工作一小時後，應該起身活動至少五分鐘，哪怕只是走去倒杯水或簡單伸展，都能讓肩頸獲得休息。同時，正確的坐姿也不容忽視。螢幕應該與眼睛齊平，椅子高度要讓雙腳能自然踩地，大腿與小腿呈九十度，這樣肩頸才能減少額外的壓力。很多人因為習慣盤腿、駝背或將頭前傾，導致肩頸長時間受力不均，最終加重痠痛問題。物理治療師等專家也常提醒，與其在痠痛發生後才尋求治療，不如在日常就養成正確姿勢的習慣，搭配定時休息，才能有效降低痠痛復發率。更進一步來說，若辦公室環境允許，可以考慮站立式升降桌，減少久坐帶來的壓力。這些簡單的小改變，往往能大幅提升舒適度，幫助肩頸保持輕鬆。

方法三：善用社區藥局的輔助工具

如果肩頸痠痛已經讓人感覺到不適，單靠伸展可能不足，這時候就可以考慮相關的輔助用品。最常見的選擇包括熱敷袋、藥用貼布與護頸枕。熱敷袋能促進血液循環，特別適合在肩膀僵硬、氣溫偏低或長時間冷氣房工作的上班族使用；藥用貼布則方便隨身攜帶，能針對痠痛部位快速給予舒緩效果。至於護頸枕，則適合需要長時間坐姿的人，能幫助頸椎維持正確支撐，避免因姿勢不良導致痠痛加劇。除了這些輔助用品，你也可以在社區藥局找到相關的保健食品，例如含有維生素 B 群或鎂的產品，有助於減少肌肉疲勞與痙攣。重點是，這些產品必須依照個人需求與症狀，在藥師專業指導下使用，才能達到最佳效果。xxx 藥局除了據點眾多，更配有專業的相關人員，能夠最大地幫助您正確地使用不管是相關的產品或是保健食品，幫助您改善肩頸痠痛的問題！

什麼時候該就醫治療？

症狀持續或惡化的情況

一般來說，肩頸痠痛若只是短暫出現，透過伸展運動、休息或前述段落提到的輔助用品，大多能在一至兩週內獲得改善。但若症狀持續超過兩週，甚至逐漸加重，就必須提高警覺。特別是當肩頸痠痛已經影響到日常生活，例如睡眠品質下降、工作時難以集中精神，或是經常需要靠止痛藥物才能應付日常時，就表示這並非單純的肌肉緊繃，而可能有更深層的健康問題。很多人會選擇忍耐，但長時間忽略，容易讓原本單純的痠痛，發展成慢性疼痛或頸椎病變，甚至影響肩膀與手臂的活動範圍。因此，當你發現痠痛沒有隨時間改善，反而持續惡化時，應立即尋求專業醫療協助，例如到復健科或骨科進行檢查。醫師可以透過影像學檢測或物理治療，幫助找出根本原因，並提供更有效的治療方案，避免病情拖延。

出現神經壓迫相關的警訊

除了長期痠痛之外，若肩頸痠痛伴隨一些特殊症狀，更是必須立刻就醫的重要警訊。例如有些人會感覺到手麻、手臂或肩膀出現放射性疼痛，甚至伴隨頭暈、視力模糊，這些都可能是神經壓迫或椎間盤突出所引起的症狀。如果沒有及時處理，神經受壓迫的情況可能會惡化，進一步導致活動受限，甚至影響生活自理能力。此外，若肩頸痠痛伴隨發燒、體重異常下降，或是短時間內劇烈惡化，也有可能與感染或腫瘤等重大疾病相關，絕對不能輕忽。對上班族來說，雖然大多數肩頸痠痛屬於姿勢或生活習慣所導致，但一旦出現這些警訊，就不應再依靠自行舒緩或藥物止痛，而是應盡快就醫，讓專業醫師進一步診斷。唯有及早發現問題並接受正確治療，才能避免錯過最佳治療時機，確保身體健康不受到更嚴重的影響。

上班已經很累了，別讓肩頸痠痛連你的生活也綁架了！

肩頸痠痛看似只是小毛病，但對上班族來說卻是每天都要面對的隱形負擔。長時間坐在辦公室，錯誤的姿勢與壓力累積，讓肩頸逐漸失去彈性與舒適感，進而影響專注力與生活品質。其實，大部分的肩頸痠痛只要及時調整生活習慣，就能獲得改善，例如透過簡單伸展運動、善用社區藥局提供的輔助工具，並保持正確坐姿與規律休息，就能有效降低發生的頻率。如果症狀持續惡化或伴隨其他異常現象，就應盡快尋求醫師協助，避免延誤治療。記得，別再忍耐肩頸痠痛，主動採取正確的舒緩方式，才能真正找回有效率的上班狀態，也才讓生活恢復到最理想的狀態！

資料來源：

• 資料來源 1 ：康澤復健科
• 資料來源 2：台北慈濟醫院
• 資料來源 3：臺大醫院

拉肚子是生活中最常見的腸胃不適之一。無論是吃到不乾淨的食物、腸胃受到細菌或病毒感染，甚至是因為壓力大、作息不規律，拉肚子都可能隨時發生。有些人可能會覺得，拉肚子或許只是短暫的困擾，但實際上它不僅會造成脫水、電解質流失，還可能隱藏腸胃炎、乳糖不耐症或慢性疾病的警訊。

若沒有正確處理，拉肚子會讓身體愈來愈虛弱，甚至出現嚴重併發症。這篇文章將帶你快速了解拉肚子的常見原因、潛在風險，以及日常生活中最實用的補救方式，從補水、飲食調整到判斷何時該就醫，提供一份完整的救急指南，幫助你在面對拉肚子時能夠安心又有效地處理。

為什麼會拉肚子？

飲食不乾淨造成腸胃道感染

拉肚子最常見的原因，就是飲食不潔或腸胃道感染。當我們吃下受到細菌、病毒或寄生蟲污染的食物或水，腸道就會受到刺激，引發急性腹瀉。

典型的例子包括夏季常見的腸炎弧菌、沙門氏菌，或者諾羅病毒等。這些病原體會破壞腸道黏膜，使腸道吸收水分的功能下降，甚至分泌過多液體，導致頻繁水瀉。

很多人會覺得「只是拉肚子而已」，撐一撐就過去，但其實感染性拉肚子往往伴隨嘔吐、腹痛、發燒等症狀，若沒有及時補水，可能很快造成脫水。

對小孩與老人來說，這種情況更危險，因為他們的免疫力較弱，身體調節能力差，更容易因拉肚子引發嚴重併發症。

此外，不乾淨的街頭小吃、保存不當的便當，甚至飲用未經煮沸的水，都可能成為拉肚子的隱形兇手。對經常外食或愛吃生食的人來說，更要特別小心，因為一旦中招，不僅影響生活，還可能需要藥物或住院治療。總結來說，飲食不潔與腸胃道感染是導致拉肚子最典型的原因，平時養成良好的飲食習慣，避免生冷、不潔的食物，才能降低風險。

情緒壓力、作息混亂造成腸胃敏感

除了不乾淨的飲食，情緒壓力與作息混亂也是造成拉肚子的重要原因。現代人生活緊湊，長期處於高壓環境中，容易導致自律神經失衡，進而影響腸胃蠕動。這種狀況在醫學上被稱為「腸躁症」的一種表現，患者常常在壓力大、緊張或焦慮時，突然出現拉肚子，甚至在重要會議、考試或演講前就跑廁所。

對於這類人來說，拉肚子並非因為吃壞肚子，而是壓力直接刺激腸道，使腸胃過度敏感。另外，熬夜與不規律的作息也會打亂腸道生理時鐘，讓腸道功能混亂。很多人會發現，長期晚睡或作息顛倒，腸胃問題特別多，拉肚子就是常見表現之一。

再加上飲食習慣不佳，例如愛吃辣、喝咖啡過量，腸胃受到雙重刺激，更容易出現拉肚子的問題。這種由壓力與生活型態引發的拉肚子，往往不像細菌或病毒感染時那樣劇烈，但會反覆發作，影響生活品質。

要改善這種情況，除了注意飲食，還必須從減壓與調整作息著手，像是規律運動、冥想、建立固定睡眠時間，都有助於穩定腸胃功能。換句話說，情緒壓力與作息混亂就像隱形推手，看似不起眼，卻能讓腸胃敏感的人反覆陷入拉肚子的困擾。

哪些族群特別容易拉肚子？

小孩、老人與免疫力較弱族群

在所有人群中，小孩與老人是最容易因拉肚子而出現嚴重狀況的族群。對小孩來說，他們的腸胃道還在發育中，消化功能與免疫系統都尚未成熟，一旦吃到受污染的食物或喝下不乾淨的水，就很容易出現急性拉肚子。許多父母都有過這樣的經驗，孩子因為手或嘴巴接觸不乾淨的東西而感染病毒或細菌，短短一天內就拉肚子好幾次，甚至伴隨嘔吐。對於小孩而言，拉肚子最大的危險就是脫水，因為水分與電解質流失速度快，如果沒有及時補充，很可能危及生命。

另一方面，老人因為腸道吸收能力下降、免疫力衰退，也更容易受到腸胃道感染的影響。老年人如果本身患有慢性病，例如糖尿病、腎臟病，拉肚子帶來的水分與電解質不平衡，會進一步影響病情，加重風險。因此，無論是小孩還是老人，只要出現嚴重或持續性的拉肚子，就不能掉以輕心，必須立即補水並盡快就醫。這也是為什麼醫師與藥師經常提醒，這些高風險族群在日常生活中要特別注意飲食衛生與補充水分，才能避免拉肚子帶來不可逆的後果。

乳糖不耐症、腸躁症患者

除了小孩與老人，具有特殊體質的人也特別容易出現拉肚子的狀況。最常見的就是乳糖不耐症患者。這類人因為體內缺乏乳糖分解酶，無法將乳糖分解成可吸收的單醣，導致乳糖停留在腸道內，被細菌發酵產生氣體與酸性物質，進而引發脹氣、絞痛與拉肚子。很多乳糖不耐症患者只要喝一杯牛奶，就可能立刻跑廁所。

另一類高風險族群是腸躁症患者。腸躁症是一種與壓力、自律神經失衡相關的功能性腸胃疾病，患者的腸道對壓力特別敏感，遇到緊張情境或飲食刺激時，就會出現頻繁的拉肚子。這種情況常讓患者陷入困擾，例如在考試、面試或重要會議前突然腹瀉，嚴重影響生活與工作。

此外，有些慢性腸胃疾病，如潰瘍性結腸炎或克隆氏症，也可能讓患者長期拉肚子，甚至伴隨血便。對這些特殊體質的人來說，拉肚子不是單純的腸胃小問題，而是必須長期管理的健康挑戰。正確的飲食控制、壓力調整與專業治療，才能讓他們減少拉肚子的發作頻率，維持正常生活。

拉肚子可能代表的潛在身體危機有哪些？

急性拉肚子 vs. 慢性拉肚子

講到拉肚子可能代表的健康問題時，必須先區分它是急性的還是慢性的。

• 急性拉肚子多數是由於飲食不潔、病毒或細菌感染引起，症狀來得快，也可能伴隨嘔吐、腹痛與發燒。這種情況通常持續數天，若及時補水並注意飲食，大部分人能在一週內自行痊癒。然而，如果急性拉肚子太嚴重，例如一天超過六次以上，或是出現血便、嚴重脫水，就必須盡快就醫，以免延誤病情。
• 慢性拉肚子則代表腸道長期存在問題，常常持續三週以上，甚至呈現反覆發作的狀態。造成慢性拉肚子的原因可能包括腸躁症、乳糖不耐症、潰瘍性結腸炎或克隆氏症等。對這類患者來說，拉肚子已不僅是偶發事件，而是生活中長期的困擾。慢性拉肚子常伴隨營養吸收不良，導致體重下降、貧血與全身疲倦，嚴重影響生活品質。

換句話說，急性拉肚子大多數時候是短暫的，但慢性拉肚子則是身體釋放出的一個重要警訊，需要專業檢查與治療。

血便、高燒與嚴重脫水

如果拉肚子時有發生這些危險信號，那就絕對不能忽視！

• 首先是血便。如果拉肚子伴隨血液或黏液，就可能代表腸道受到嚴重感染或潰瘍，需要立即檢查。
• 其次是高燒，若拉肚子時體溫持續超過 38.5 度，通常代表腸胃道感染已經影響全身，必須由醫師介入治療。
• 最後是嚴重脫水，這是拉肚子最常見、也是最危險的併發症。當身體失去大量水分與電解質時，會出現口渴、皮膚乾燥、尿量減少、心跳加快，甚至頭暈或意識混亂。這些都是身體在警告你，拉肚子已經超出自行調整的範圍。

對小孩、老人與慢性病患者來說，脫水的風險特別高，可能在短時間內危及生命。因此，如果在拉肚子的同時出現上述症狀，絕對不能拖延，必須立即就醫。很多人以為拉肚子只是「腸胃不好」，但事實上，它可能是腸胃炎、腸道出血甚至癌症的前兆。當身體發出這些危險信號時，正確的做法就是尋求專業醫療，而不是一味忍耐或依賴成藥。

拉肚子怎麼辦？以下三招先自救

緊急補救：補水與電解質維持

拉肚子最直接的危險，就是脫水與電解質流失。當身體短時間內排出大量稀水便時，不僅水分流失，連同鈉、鉀、氯等電解質也會一併流失，造成頭暈、心跳加快，甚至血壓下降。因此，拉肚子時第一步的補救措施就是「補水」。

單純喝白開水只能補充水分，但不足以平衡電解質，所以更建議選擇含有電解質的補充液，例如運動飲料、電解質口服液等等。這些飲品能更快恢復身體的水分平衡。對於兒童或老人，補水更是拉肚子治療的核心，因為他們的耐受力差，很容易因脫水而惡化病情。

若家中沒有現成的補充液，也能用簡單方式自製：在一公升的水中加入六茶匙砂糖與半茶匙鹽，即可作為暫時替代。

重點是，拉肚子不應只依靠止瀉藥硬壓下來，因為若是感染引起，身體其實需要透過腹瀉將病原排出。正確的方法應該是先確保補水到位，再視狀況決定是否需要藥物或就醫。

清淡飲食：避免刺激性食物

當拉肚子發生時，腸胃正處於敏感狀態，因此飲食必須特別謹慎。此時最重要的原則是「清淡易消化」。建議以白稀飯、吐司、香蕉、蘋果泥、馬鈴薯等低纖維、低油脂的食物為主，避免讓腸胃承受過多負擔。

牛奶、乳製品與含乳糖的食物在拉肚子時最好避免，因為腸道在腹瀉期間乳糖分解能力會下降，可能讓症狀更嚴重。

辛辣、油炸、咖啡因與高糖飲品也屬於刺激性食物，會加劇腸道蠕動，使拉肚子更頻繁。

很多人因為擔心營養不足而在拉肚子時勉強進食大量蔬菜或肉類，但這樣反而會讓腸胃不堪負荷。

正確的做法是少量多餐，每餐都吃一些容易消化的食物，並隨時觀察腸胃反應。等症狀改善後，再逐步恢復正常飲食。對於因拉肚子而體力下降的人來說，清淡飲食雖然簡單，但卻是讓腸胃休養生息的關鍵步驟。

藥物使用與何時該尋求醫師協助

很多人在拉肚子時第一個反應就是吃止瀉藥，但其實並不是所有情況都適合。若是因為細菌或病毒感染引起的急性拉肚子，過早服用止瀉藥可能會延緩病原排出，導致病情惡化。

因此，使用藥物之前，必須先觀察症狀。若拉肚子次數頻繁但沒有高燒或血便，可以在藥師指導下使用一些調節腸胃的藥物，例如益生菌，幫助腸道菌叢恢復平衡。

如果伴隨劇烈腹痛、高燒、血便，或是症狀超過三天未改善，就必須盡快就醫，讓醫師進行抽血、糞便檢驗，並開立合適藥物，例如抗生素或止瀉藥。對於有慢性疾病或免疫力低下的人而言，拉肚子絕不能輕忽，因為他們更容易因脫水或感染而惡化。藥物不是萬能解方，關鍵在於正確判斷狀況，適時求助專業醫師。這樣才能避免小小的拉肚子，演變成嚴重的健康問題。

如果不確定拉肚子問題嚴重性，該如何尋求專業醫療資源幫助？

xxx 藥局能提供的止瀉藥與專業建議

當拉肚子發生時，很多人第一時間會去便利商店或藥局買止瀉藥，但其實正確的做法是到社區藥局，尋求藥師的專業建議。

以我們 xxx 藥局為例，專業藥師能根據症狀判斷適合的處理方式，而不是單純依賴成藥。例如，如果拉肚子只是因為飲食不潔、腸胃輕微不適，藥師可能會建議先以補水、補充電解質和調整飲食為主，並搭配益生菌改善腸道菌叢，幫助恢復正常。

若症狀偏嚴重，例如一天腹瀉超過五次以上，或合併輕微發燒，藥師則會提醒使用者不要只靠止瀉藥，因為抑制腸道蠕動可能會延緩病原排出。這時候，藥師會根據情況，提供較安全的輔助藥物，並叮囑若症狀未改善，必須就醫。更重要的是，藥師會針對個人狀況進行調整，像是慢性病患者、孕婦或小孩，使用藥物的方式都不同。社區藥局不僅能提供即時協助，還能成為判斷「什麼時候該去醫院」的重要把關。對於不確定如何處理拉肚子的人來說，藥局是一個方便且專業的第一站。

醫院檢查與進一步治療資源

如果拉肚子情況嚴重或持續超過三天，就必須盡快到醫院進行檢查，找出真正的原因。

醫師通常會依照症狀，安排糞便檢查、血液檢查，甚至是腸胃鏡檢查，以確認是否為細菌感染、寄生蟲感染，或是慢性腸道疾病。舉例來說，如果拉肚子伴隨血便與高燒，可能是細菌性痢疾或腸炎，需要使用抗生素治療。

若檢查顯示是乳糖不耐症或腸躁症，則會依個人狀況提供飲食調整與藥物建議。醫院的另一個重要角色，是在嚴重脫水時提供點滴補液，迅速恢復水分與電解質平衡。此外，若懷疑拉肚子是由慢性疾病引起，醫院也能進一步安排專科治療，避免病情惡化。

很多人因為害怕麻煩而延遲就醫，但事實上，及早檢查與治療能讓拉肚子更快痊癒，並避免小病拖成大病。總結來說，藥局能提供初步建議，但當拉肚子出現高危險信號或長期不癒時，醫院就是最重要的後盾。

拉肚子問題別輕忽，正確處理才能守護健康

拉肚子雖然常見，許多人往往覺得只要撐一撐就會好，但事實上，它可能隱藏著更嚴重的健康風險。偶發性的拉肚子，大多與飲食不潔或腸胃短暫不適有關，只要及時補充水分與電解質，並搭配清淡飲食，通常能在幾天內自行痊癒。

然而，如果拉肚子持續超過三天，或伴隨高燒、血便與嚴重脫水，就代表身體正在發出危險信號，這時候絕不能再拖延，必須立即尋求專業醫師協助。

因此，面對拉肚子，最重要的不是一味忍耐，而是正確認識它的成因，並依情況採取補救措施或就醫檢查。只要我們懂得在日常生活中維持飲食衛生、規律作息，並在必要時利用藥局或醫院資源，就能有效降低拉肚子的風險，守護自己與家人的腸胃健康。

資料來源：

• 資料來源 1 ：昕新智慧診所
• 資料來源 2：啟新診所
• 資料來源 3：榮民總醫院

在現代高壓的生活中，維他命B常被稱為抗疲勞與抗壓力的必備營養素。它不僅參與能量代謝，更與神經系統、情緒穩定和紅血球生成息息相關，因此一旦缺乏，就可能出現疲勞、專注力下降、甚至情緒不穩的狀況。許多人以為只要透過飲食就能補足，但實際上因為外食比例高、飲食精緻化，加上工作與生活壓力，缺乏維他命B的狀況比想像中普遍。除了葉酸與維他命C這些經常被關注的營養素之外，維他命B群的重要性往往被忽略。這篇文章將從專業藥師角度分享，帶你了解誰需要補充、何時該補充，以及如何正確挑選與使用，幫助你建立更健康的日常習慣。

1. 維他命B是什麼？為什麼影響健康？

能量代謝與抗疲勞的核心角色

維他命B並不是單一營養素，而是一群水溶性維生素的總稱，包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 以及 B12。這些營養素最大的共通點，就是參與人體能量代謝。它們能幫助將碳水化合物、蛋白質與脂肪轉化為可利用的能量，維持身體正常運作。如果缺乏維他命B群，能量轉換效率會下降，常見的狀況就是容易疲勞、精神不集中、甚至在工作或學習中提不起勁。也因為如此，維他命B常被視為「抗疲勞維生素」，對於現代人長時間用腦與高壓生活環境尤其重要。

神經系統與情緒調節的重要營養素

除了能量代謝，維他命B在神經系統維護方面同樣不可或缺。像是 B6 與 B12，能幫助神經傳導物質的合成，維持腦部訊息傳遞的流暢。研究顯示，若長期缺乏維他命B群，不僅會影響記憶力與專注度，還可能增加情緒低落、焦慮甚至失眠的風險。因此，維他命B不僅僅是「補體力」，更是守護心理健康與神經穩定的基礎營養。對於長期承受壓力的族群來說，適度補充能帶來明顯的生活品質改善。

能量代謝與抗疲勞的核心角色

維他命B並不是單一營養素，而是一群水溶性維生素的總稱，包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 以及 B12。這些營養素最大的共通點，就是參與人體能量代謝。它們能幫助將碳水化合物、蛋白質與脂肪轉化為可利用的能量，維持身體正常運作。如果缺乏維他命B群，能量轉換效率會下降，常見的狀況就是容易疲勞、精神不集中、甚至在工作或學習中提不起勁。也因為如此，維他命B常被視為「抗疲勞維生素」，對於現代人長時間用腦與高壓生活環境尤其重要。

神經系統與情緒調節的重要營養素

除了能量代謝，維他命B在神經系統維護方面同樣不可或缺。像是 B6 與 B12，能幫助神經傳導物質的合成，維持腦部訊息傳遞的流暢。研究顯示，若長期缺乏維他命B群，不僅會影響記憶力與專注度，還可能增加情緒低落、焦慮甚至失眠的風險。因此，維他命B不僅僅是「補體力」，更是守護心理健康與神經穩定的基礎營養。對於長期承受壓力的族群來說，適度補充能帶來明顯的生活品質改善。

1. 誰需要特別補充維他命B？

高壓上班族與學生的日常需求

在日常生活中，上班族與學生是最容易缺乏維他命B的族群。原因在於長時間用腦與面臨壓力時，身體會快速消耗維他命B群，特別是 B1、B2 與 B6。如果缺乏，常見症狀包括疲倦、注意力下降、口腔潰瘍、甚至情緒不穩。許多上班族依賴咖啡提神，但咖啡因會加速維生素流失，使情況雪上加霜。學生則因課業壓力大、熬夜讀書，身體對維他命B的需求更高。這些族群若無法透過飲食均衡攝取，應考慮從藥局補充適量的維他命B，以維持專注力與體能。

素食者與銀髮族的潛在缺乏風險

素食者與銀髮族同樣是維他命B缺乏的高風險族群。素食者因不食用肉類與蛋奶製品，特別容易缺乏 B12，而 B12 又是維持神經系統與造血功能不可或缺的營養素；缺乏可能導致手腳麻木、貧血或記憶力減退。銀髮族則因消化吸收能力下降，胃酸分泌減少，對維他命B群的利用效率會逐漸降低。此外，慢性病或長期服藥也可能影響吸收。對這些族群來說，僅靠飲食往往不足，因此建議在社區藥局專業藥師指導下補充維他命B產品，才能真正降低缺乏風險。

1. 何時該考慮額外補充維他命B？

飲食不均衡，多以加工食品為主食的情況

在外食盛行的現代社會，許多人飲食結構偏向高油高鈉，甚至高糖分的不健康食物，缺乏全穀類、深綠色蔬菜與堅果等富含維他命B的食材。長期下來，會導致能量代謝效率降低，常常感覺疲倦或提不起精神。尤其是經常吃速食或便利商店餐點的人，更容易缺乏維他命B群。此外，過度節食或偏食也會減少營養素攝取，讓身體無法獲得足夠的支持。對於這類人群，僅靠飲食改善可能不足，因此在專業藥師的建議下，透過保健品適度補充維他命B，是維持健康的一種有效方式。

身體出現以下這些症狀時

當人體長期缺乏維他命B，往往會出現一些明顯的身體訊號。最常見的症狀包括嘴破、口角炎、皮膚乾燥、疲倦感、專注力下降，甚至容易焦躁不安。如果缺乏 B12，還可能導致貧血、手腳麻木與記憶力退化。這些都是身體提醒你需要補充維他命B的重要警訊。很多人一開始會忽略這些小症狀，直到影響到工作表現或生活品質才正視問題。此時，除了檢視日常飲食外，也可以考慮透過藥局購買適合的維他命B補充品以幫助身體獲得足夠的劑量。

2. 如何安全又有效地補充維他命B？

把握正確B群每日建議攝取量與上限

維他命B屬於水溶性維生素，特點是多餘的部分會隨尿液排出，因此相對安全。但若長期過量，仍可能造成腎臟負擔或影響代謝平衡。因此，選擇正確劑量非常重要，一般建議依照每日建議攝取量補充，或依專業醫師或藥師建議調整，以下列出常見的幾種維他命Ｂ的每日建議劑量

補充時間方面，最佳時機通常是隨餐或在早餐、午餐後使用，因為此時腸胃吸收效果較佳，也能減少空腹時可能出現的腸胃不適。對於經常熬夜或壓力大的人，更應保持規律補充，避免等到出現缺乏症狀才臨時加強。

搭配飲食與其他營養素發揮加乘效果

想讓維他命B發揮最大功效，不只是單純補充，還需要與飲食及其他營養素搭配。例如與含有維他命C的水果或蔬菜一起攝取，可幫助鐵質與葉酸的吸收，進而提升造血與能量代謝的效果；搭配含蛋白質的食物，則能更有效支持身體修復與神經功能。相反地，若長期依賴咖啡、酒精，或高糖飲食，會加速維生素消耗，讓補充效果大打折扣。因此，除了選擇適合的維他命B產品，調整飲食習慣與生活作息，才是真正達到安全且有效補充的關鍵。

B群有副作用嗎？哪些人不適合吃？

如前所述，因為B群是水溶性易排出，所以大部分的B群其實沒有明定的上限標準，但仍有部分的B群種類如B6，過量攝取可能會引起神經問題。
比較需要注意的是部分特殊族群可能因為體質問題攝取過量可能會無法排出造成問題：

• ​​腎功能不佳者：代謝能力較差，補充前應諮詢醫師。
• 肝功能異常者：部分B群需在肝臟轉化，可能增加肝臟負擔。
• 正在服用特定藥物者：B群可能與某些藥物產生交互作用，需與醫師或藥師確認。
• 對特定成分過敏者：應注意補充品的賦形劑或其他添加物。

3. 有效補充維他命B的兩大重要來源

天然原型食物

維他命B其實廣泛存在於許多日常食物中，只要飲食均衡，大多數人都能獲得基本所需。像是糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類，富含 B1、B2 等能量代謝所需的營養素；豆類、堅果和深綠色蔬菜，則提供 B6 與葉酸；而肉類、魚類、蛋與乳製品，更是補充 B12 的主要來源。不過，隨著現代人外食頻繁，加上飲食精緻化，天然食材中的維他命B往往攝取不足，特別是素食者或高壓生活族群，更容易出現缺乏風險。因此，即使重視天然飲食，仍需要留意自己是否真的能從食物中補足每日需求。

營養補充保健品

當飲食無法完全滿足維他命B需求時，保健品就是快速補充維他命B的好選擇。市面上的維他命B補充品分為單一型與綜合型，前者針對特定症狀如口角炎、疲勞，後者則提供全面支持。相比線上的通路，線下社區藥局的優勢在於有專業藥師能依個人生活型態與健康狀況，建議適合的產品與劑量，避免盲目購買或自行過量服用。此外，藥局販售的產品通常來源更有保障，品質與安全性較高。對於經常外食、素食者或長期壓力大的族群來說，透過藥師指導補充維他命B，不僅更有效率，也能降低潛在風險。

如何挑選適合自己的B群？藥師親解兩大選購原則

原則一：檢視成分與劑量

藥師提醒，不管是選購哪種保健產品，最重要也是最優先的原則就是先確認產品的成分與劑量。以維他命B保健產品為例，可以先確認是否包含完整的8種維他命B。接下來，根據自身需求檢視劑量，若為日常保健，選擇符合每日建議攝取量的產品即可；若有特定需求（如壓力大、熬夜），可選擇劑量較高的配方，但一定要注意在上限攝取量內使用。

原則二：注意複方成分

市面上許多B群產品，除了本身B群的功效外，更會會添加其他營養素以達到加乘效果，讓消費者可以一次達成多種保健目的，例如：

• 提神醒腦：添加牛磺酸、鋅。
• 舒緩壓力：添加GABA、鈣、鎂。
• 養顏美容：添加維他命C、鐵。

根據你的主要保健目的，自由選擇含有合適複方成分的產品會有更大的幫助

維他命B不僅可以抗疲勞，更是守護日常健康的重要關鍵

在快節奏的生活中，許多人面臨疲勞、專注力不足或情緒不穩，而這些問題往往與營養素缺乏息息相關。維他命B正是支撐能量代謝、神經系統與心理健康的重要基礎。雖然天然食物能提供部分來源，但外食、壓力與生活型態常讓人難以達到足量攝取，因此透過藥局選擇合適的補充品，反而成為更有效的健康策略。專業藥師能根據個人需求，協助挑選合適的產品與劑量，避免盲目補充或過量使用，確保安全性與效果。長期來看，養成定期檢視飲食與營養狀況的習慣，並在必要時補充維他命B，不僅能改善日常疲勞，還能強化身體與心靈的防護力。選擇正確的補充方式，等於替自己的健康存一筆長期穩健的資本，讓生活更有活力與安心感！

資料來源：

參考資料 1：衛生福利部國民健康署

參考資料 2：到底怎麼吃才均衡呢？衛生福利部國民健康署

參考資料 3：臺大醫院健康電子報

三高，是高血壓、高血糖與高血脂的統稱，在台灣，每四位成年人就有一人會有三高的潛在健康危機。初期可能沒有明顯症狀，卻會在日常生活中悄悄累積風險，進而引發中風、心肌梗塞、腎臟病變等重大併發症。一旦發作，不僅可能改變人生，更會帶來沉重的醫療與家庭照護負擔。

這篇文章的目的，是幫助你用最快的方式掌握三高的基本知識與實用應對方法。我們將帶你認識三高的成因與影響，提供可執行的生活改善建議、保健品成分選擇指南，以及社區藥局能提供的協助服務。無論你是剛被診斷三高、家人有相關三高病史，或只是想預防未來三高風險，都能從這篇文章中找到對自己有用的資訊，提早為健康做好準備。

什麼是三高？會帶來什麼樣的問題？

所謂「三高」，是指高血壓、高血糖與高血脂三種常見的慢性疾病指標。這三項數值一旦超標，不僅代表身體代謝系統已經出現警訊，更可能在沒有症狀的情況下，持續對血管與器官造成損害。台灣每年死於心血管疾病的人數中，絕大多數與三高有關，而這些問題往往很少被及早發現與管理。

如果你平常有頭暈、疲倦、視力模糊、口渴頻尿、心悸胸悶等狀況，很可能正處在三高的發展過程中。以下分別說明三高的判斷標準與風險，幫助你自我檢測與提早因應。

高血壓的定義、數值標準與潛在危機

高血壓是指動脈內的壓力異常升高，根據台灣與國際常用標準，只要收縮壓達 130 mmHg 或 舒張壓達 80 mmHg 以上，就屬於高血壓的警戒範圍。很多人自覺身體狀況良好，卻不知道血壓早已超標多年，只是因為身體尚年輕，沒有出現不適徵兆。

高血壓若長期未控制，會對血管造成持續壓力，加速動脈硬化與內皮損傷，是中風、心肌梗塞、腎功能惡化的主要元兇。特別是有家族病史、肥胖、壓力大或飲食重鹹的人，更是高風險族群，建議每月至少一次測量血壓、提早介入調整。

高血糖的定義、數值標準與潛在危機

高血糖是指血液中的葡萄糖濃度偏高，最常見的檢測方式是「空腹血糖」與「糖化血色素（HbA1c）」。如果空腹血糖超過 100 mg/dL，或糖化血色素大於 5.7%，就代表已進入糖尿病前期，需積極控制飲食與生活型態。

高血糖若未控制，會導致神經病變、視網膜病變、腎病變等不可逆傷害，並大幅提升罹患糖尿病與心血管疾病的風險。特別是常感口渴、容易餓、頻尿或體重異常下降的人，建議主動到社區藥局或診所進行血糖檢測。

高血脂的定義、數值標準與潛在危機

高血脂主要是指血液中的膽固醇與三酸甘油脂過高，造成血管堵塞與硬化的風險。常見的檢測指標包括：

• 總膽固醇 ≥ 200 mg/dL
  
• LDL（壞膽固醇） ≥ 130 mg/dL
  
• HDL（好膽固醇） ＜ 40 mg/dL（男性）／＜ 50 mg/dL（女性）
  
• 三酸甘油脂 ≥ 150 mg/dL
  

長期血脂異常，會導致動脈斑塊形成、血流阻塞，引發心絞痛、心肌梗塞、腦中風等致命疾病。由於血脂異常幾乎無明顯症狀，建議每年進行一次抽血檢查，或至藥局詢問如何判讀檢驗報告，做好日常飲食與保健品補充的調整。

三高的前身：代謝症候群

其實在被診斷為三高之前，身體可能早已發出警訊，那就是「代謝症候群」。代謝症候群不是一種疾病，而是一群健康危險因子的總稱。若以下五項指標中符合三項（含）以上，即為代謝症候群，未來發展成三高、心臟病及腦中風的風險將大幅增加：

1. 腹部肥胖：男性腰圍 ≥ 90公分、女性腰圍 ≥ 80公分。
2. 血壓偏高：收縮壓 ≥ 130 mmHg 或舒張壓 ≥ 85 mmHg。
3. 空腹血糖偏高：空腹血糖值 ≥ 100 mg/dL。
4. 空腹三酸甘油酯偏高：≥ 150 mg/dL。
5. 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性 < 40 mg/dL、女性 < 50 mg/dL。

代謝症候群的成因與不良生活型態（如高糖、高油、低纖飲食）、遺傳因素及壓力息息相關。及早發現並改善，是逆轉三高威脅的關鍵。

如何預防三高問題發生？這幾點一定要做到！

事前檢驗：幾歲開始要注意？

過去，三高常被視為中老年人的專利，但隨著生活型態西化，已有年輕化的趨勢。為了早期發現、早期治療，衛生福利部國民健康署提供的成人預防保健服務，已將篩檢年齡下修。建議：

• 30至39歲：每5年檢查1次。
• 40至64歲：每3年檢查1次。
• 65歲以上：每年檢查1次。

透過定期的健康檢查，可以有效監控自己的血壓、血糖、血脂數值，及早發現異常，並採取行動。

俗話說預防勝於治療，千萬不要等到三高問題產生再來花大把的金錢與時間治療。只要生活習慣有所改變，就是預防三高問題發生的根關鍵。根據研究顯示，透過飲食調整、規律運動與戒菸限酒的實踐，不僅能有效降低血壓、血糖與血脂，甚至三高問題發生後也能延緩病情惡化。

以下提供三個面向的具體建議，讓你遠離三高，掌握自己的健康：

飲食調整：DASH 飲食與地中海飲食

調整飲食是預防與控制三高最有效的方法之一。國際上公認有助於心血管健康的飲食模式，以「得舒飲食」和「地中海飲食」最為著名。

DASH 飲食
DASH 飲食原文意為「終止高血壓的飲食方法」。經研究證實，能有效降低血壓、血脂，維持心臟健康。其核心原則為：

• 選擇全穀雜糧：每天攝取至少三分之二以上的未精製全穀類。
• 天天5+5蔬果：每天攝取 5 份蔬菜及 5 份水果，以攝取豐富的鉀、鎂離子。
• 選擇低脂乳品：每天攝取 2 份低脂或脫脂乳製品。
• 蛋白質以白肉為主：多選擇魚、去皮禽肉及豆製品，減少紅肉攝取。
• 吃堅果、用好油：攝取無調味堅果，並選擇橄欖油等好的植物油。

地中海飲食
源自環地中海地區的傳統飲食，強調攝取天然、原型食物，富含抗氧化物與不飽和脂肪酸，有助於預防心血管疾病。其特色包含：

• 以植物性食物為主：大量攝取蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀類。
• 使用橄欖油：以特級初榨橄欖油作為主要的烹調用油。
• 適量攝取魚類和乳製品：每週至少吃兩次魚，並適量攝取起司、優格等發酵乳製品。
• 少量攝取紅肉與甜食：減少紅肉的攝取頻率，並避免含糖飲料和精緻甜點。
• 適量飲用紅酒：用餐時可搭配適量紅酒。

運動調整：拒當沙發馬鈴薯，從運動習慣改善三高

規律運動不僅有助於燃燒熱量、控制體重，更能提升胰島素敏感度、強化血管彈性、促進膽固醇代謝。對於三高患者而言，最建議的運動方式包括：

• 每週至少 150 分鐘中強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈
  
• 每週 2 次肌力訓練，能改善代謝率與血糖控制
  
• 短時間內不便出門者，也可以選擇徒手肌力訓練和最近很紅的超慢跑
  

如果你是運動初心者，身體還不適應大量的運動，千萬別操之過急，一下子就想要建立大量的運動習慣，建議可以從簡單的快走開始，持續地讓身體向上適應。簡而言之，動起來就對了！

戒菸和戒酒的重要性

吸菸與過量飲酒，是三高族群絕對要避免的兩項習慣。香菸中的尼古丁會導致血管收縮、升高血壓與壞膽固醇，同時降低好膽固醇 HDL，是引發動脈硬化與心血管疾病的高風險因子。

至於酒精，雖然少量飲用紅酒可能有助放鬆，但對三高族群而言，飲酒更常導致：

• 血壓升高
  
• 血糖波動劇烈
  
• 肝臟負擔加重，影響脂肪代謝
  

建議完全戒菸，並將飲酒頻率降至「偶爾社交型」為宜。若你正在戒除中，社區藥局的藥師也可提供戒菸貼片建議與行為支持資源，別讓習慣成為慢性病的幫凶。

有哪些保健品對預防三高有幫助？

適度搭配保健品成分，也能成為三高管理的輔助策略。許多天然營養素、植物萃取物，已有臨床研究支持對血壓、血糖與血脂具有正面影響。不過需要提醒的是，保健品並非藥物，不能取代醫師處方，而是協助民眾更穩定控制數值、降低併發症風險的重要配角。

以下依三高的三大面向，整理出常見且具代表性的成分：

穩定血糖：苦瓜胜肽、鉻、洋蔥素與白腎豆萃取

• 苦瓜胜肽：被稱為「植物胰島素」，能促進葡萄糖進入細胞，降低血糖濃度。
  
• 鉻：能提升胰島素敏感度，幫助血糖穩定，對於血糖波動大的族群特別有幫助。
  
• 洋蔥素：天然植化素，具抗氧化與抗發炎作用，可改善胰島素阻抗。
  
• 白腎豆萃取：能抑制澱粉分解酶，減少醣類吸收，降低餐後血糖上升幅度。
  

這些成分適合有糖尿病前期、血糖容易忽高忽低的族群，搭配飲食調整能發揮更佳效果。

控制血壓：納豆激酶、鉀、鈣鎂鋅等礦物質

• 納豆激酶：由納豆發酵中提煉的活性酵素，能促進血液循環，降低血栓形成風險，對高血壓患者特別有幫助。
  
• 鉀：有助於排出體內過多的鈉，達到降血壓的效果。香蕉、菠菜、豆類是天然來源，亦可透過保健品補充。
  
• 鈣、鎂、鋅：多項研究顯示，缺乏這些礦物質會使血壓控制更困難，適量補充能幫助維持血管收縮與放鬆的平衡。
  

這些成分適合血壓偏高、長期重鹹飲食或壓力過大的人群，可作為日常保健選項。

整體來說，保健品對三高管理具有輔助效果，但並非人人都需要全面補充。建議先透過檢測了解自身的主要問題，再與藥師討論適合的成分與劑量，避免與藥物產生交互作用。社區藥局能協助篩選安全來源，並提供個別化建議，讓保健品成為三高控制的好幫手，而不是額外的負擔。

除了保健品，社區藥局還可以提供什麼樣的幫助？

有專業藥師的社區藥局，除了保健品和藥品的外，其實藥局能提供的有關三高的相關服務遠遠不止於此。由於藥局深入社區、與民眾日常生活緊密連結，藥師的角色不僅是販售產品，更是 協助監測、用藥安全把關與健康教育的專業顧問。

以下整理出三大實用服務，幫助你遠離三高的問題：

免費血糖、血壓和身體組成測量服務

多數社區藥局提供免費血壓計、血糖機甚至體脂計的使用服務，讓民眾隨時檢測健康數據。藥師可協助建立紀錄表，幫助患者追蹤長期變化，而不是僅看單次數值。

例如，有些藥局還會提供線上紀錄系統，方便民眾累積數據，並在回診時提供醫師參考。這對於三高的早期發現與控制特別有幫助。

衛教講座與健康知識宣導

許多藥局會定期舉辦衛教講座，其中不乏與三高有關的主題 ，內容更涵蓋飲食、運動建議、檢驗報告解讀等，幫助民眾更深入理解自己的健康狀況。

透過這些互動式的教育資源，民眾不只是被動接受醫囑，而能主動參與健康管理，知道自己為什麼要這樣吃，為什麼要這樣動才能遠離三高威脅。

慢箋領藥與藥物交互作用提醒

對於長期服用降血壓、血糖或血脂藥的患者，社區藥局裡專業的藥師除了能檢視慢性處方籤，更可以提醒患者：

• 是否按時領藥
  
• 是否正確服藥（飯前或飯後、早晚時段）
  
• 是否存在藥物交互作用（例如降壓藥與某些保健品同時使用可能影響效果）
  

這些服務不僅保障用藥安全，也能提升藥物的治療效果，避免因不當服藥導致病情惡化。

建立三高防線，從藥局開始守護健康

三高是現代人無法忽視的健康課題，它不像感冒一樣能迅速痊癒，而是需要長期管理與持續監測。如果忽略了血壓、血糖或血脂的異常，往往會在不知不覺中，累積成為心血管疾病、中風、腎臟病等重大威脅。與其等到病情惡化才治療，不如現在就開始積極防範。

社區藥局正是建立這道防線的最佳據點。除了購買保健品之外，藥局能提供血壓與血糖檢測、慢性處方領藥管理、藥師專業諮詢與健康教育，讓三高患者能在生活中獲得即時協助。這種「在地化」與「隨時可及」的便利性，使藥局成為日常健康管理的重要夥伴。

對於一般民眾來說，管理三高並非遙不可及的難事。只要願意從生活習慣做起，善用藥局提供的專業資源，再搭配正確的保健品與規律用藥，就能逐步穩定身體數值，降低併發症風險。從今天開始，走進離你最近的社區藥局，讓藥師成為守護你健康的夥伴，一起為三高建立最堅實的防線。

資料來源：

參考資料 1：衛福部

參考資料 2：國民健康署

參考資料 3：亞東醫院

你是不是經常在長時間工作或睡前滑手機後，感到眼睛又乾又痛？現代生活中，無論是上班族長時間工作緊盯電腦，或是學生需要專注地看平板、磚頭書學習，眼睛疲勞幾乎是人人都有的問題。而根據我們 xxx 藥局的觀察，近年來因為眼睛不適而求助的年齡層更是正逐年下降！

因此我們撰寫這篇文章，將為你深入解析眼睛疲勞的症狀與成因，揪出日常生活中最傷眼的 7 種壞習慣，同時也提供包含飲食、治療、日常保健在內的全方位改善方法，幫助你擺脫眼睛疲勞的困擾，從根本上開始保護你的視力，避免發生更嚴重的眼睛健康問題！

你有眼睛疲勞嗎？5 大症狀自我檢查

長時間依賴螢幕工作與娛樂，導致眼睛持續處於高負荷狀態，你可能早就出現眼睛疲勞的警訊卻不自知。以下 5 個常見症狀，幫助你快速判斷自己的眼睛是否正處於過度使用的警戒線：

症狀一：視線模糊、對焦困難，常常要揉眼睛

長時間看文件或螢幕後，如果發現視線變得難以聚焦，甚至會常常下意識地揉眼睛，這很可能就是控制眼睛對焦的「睫狀肌」長時間緊繃所致。這種短暫模糊後又恢復的狀況，就是用眼過度的典型徵兆，若持續忽略，可能導致視力不穩定或假性近視的風險增加，一定要特別留意！

症狀二：乾澀刺痛或流淚，眼睛常常覺得「卡卡的」

當眼睛淚液分泌不足或不穩定時，便會出現乾澀、刺痛或「卡卡的」異物感。有些人甚至會出現「反射性流淚」，這是眼睛在感到極度乾燥刺激後，試圖自我保護的反應。這類症狀在長時間待在冷氣房，或過於專注而忘記眨眼的狀況下特別容易發生，是眼睛保濕能力下降的徵兆。

症狀三：長時間看螢幕會頭痛、肩頸僵硬

你是否曾經在一天結束後，除了眼睛痠痛，更感覺頭部脹痛、肩膀僵硬，整個人都不舒服？這其實就是典型的「視覺性疲勞綜合症」。因為當眼睛持續緊盯近距離目標時，不僅眼部肌肉緊繃，全身也會不自覺地維持固定姿勢，進而引發從頭到肩頸的連鎖性不適，讓剛下班的你，除了因為工作一整天的精神耗弱外，更是連身體都不舒服。

症狀四：早上起床眼睛有灼熱或痠脹感

早上剛睜開眼，你會不會會覺得眼睛乾澀、痠脹？如果有的話，這通常就代表前一晚你的睡眠品質不好，並未讓眼睛獲得足夠的休息。特別是習慣在睡前滑手機，或在強光、3C 產品的藍光下暴露過久，都會讓眼睛即使在睡眠期間，還是無法完全放鬆，導致疲勞狀態延續到第二天，也讓新的一天從沉重與不適開始。

症狀五：眨眼次數明顯變少

正常情況下，人平均每分鐘會眨眼約 15 至 20 次，透過眨眼讓淚液均勻分布在眼球表面，保持濕潤。然而，當我們專注使用螢幕時，眨眼頻率會不自覺地大幅下降，導致眼球表面的水分蒸發過快。如果你發現自己經常「忘記眨眼」，這正是眼睛疲勞的重要警訊之一。

為什麼眼睛會疲勞？了解生理與環境兩大主因

如果前面眼睛疲勞的檢測你有符合的話，那就更要來好好地了解造成眼睛疲勞的生理與環境因素，才能有助於從源頭解決問題，避免眼睛問題進一步惡化。
會造成眼睛疲勞的原因通常有以下兩個：

生理因素：長時間近距離用眼，導致睫狀肌緊繃

當你長時間近距離盯著某項事物時（如看書、用電腦或滑手機），眼睛內部負責對焦的睫狀肌會持續收縮，以維持清晰的視覺。但睫狀肌屬於平滑肌，長時間無休息會導致肌肉疲勞與痙攣，進而產生視線模糊、焦距飄移等現象。這就是為什麼我們在長時間閱讀或工作後，常會出現「看不清楚」或「眼睛痠痛」的情況。這類問題造成的眼睛疲勞如果未即時緩解，甚至會影響視力穩定性，成為近視惡化或假性近視的誘因。

環境因素：光線差與空氣乾燥，降低眼睛保濕力與修復能力

除了因為長時間近距離用眼造成的肌肉使用過度之外，環境影響也是眼睛疲勞的重要推手。在燈光昏暗或過亮的空間中用眼，會讓瞳孔長時間處於極端收縮或放大狀態，導致眼壓波動與眼睛疲勞加劇。此外，長時間待在冷氣房中、空氣乾燥或風太強的環境，也會導致淚液蒸發加快，眼球表面無法保持濕潤。缺乏水分的眼睛容易出現乾澀、異物感與紅腫現象，若未及時補充人工淚液或改善濕度，就容易惡化為慢性乾眼症，讓眼睛疲勞持續加重、甚至成為日常常態。

這 7 種生活壞習慣，正在悄悄傷害你的眼睛！

日常生活中一些我們習以為常的壞習慣，很可能就是造成我們眼睛疲勞的最大元兇，這些壞習慣日復一日地侵蝕著我們的視力。以下從生活情境出發，列出 7 種常見卻被忽視的壞習慣，趕快來看看你是不是有被說中！

1. 睡前滑手機藍光刺激視網膜，抑制修復

現代人幾乎人手一機，許多習慣躺在床上滑手機到睡著。然而，手機所釋放的藍光會深入眼底黃斑部，長時間接觸會加重視網膜負擔，並抑制眼部在夜間的自然修復機制。當你每天在入睡前仍使用強光螢幕，眼睛在休息前已處於極度疲勞狀態，久而久之容易出現視線模糊、酸澀與視覺疲勞等症狀。更重要的是，藍光還會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質，形成惡性循環。

2. 閱讀距離過近、低頭過久導致眼壓升高

滑手機或閱讀時，你是不是也會不自覺地把臉湊近，甚至低頭長達30分鐘以上呢？這樣的姿勢不僅讓脖子僵硬，也會增加眼部壓力。眼睛需要調整焦距以看清楚近物，這會讓睫狀肌持續收縮，加速眼睛疲勞發生。如果再加上昏暗環境或螢幕亮度過強，更會加重眼壓波動，是導致眼睛紅腫、頭痛與視覺模糊的重要因素之一。

3. 忽略20-20-20法則，長時間盯螢幕不休息

根據國外研究，所謂「20-20-20法則」是指每使用螢幕20分鐘，就應該看20英尺（約6公尺）遠的地方至少20秒，讓眼睛有機會放鬆調節。這個簡單的規則卻常常被人忽略。持續數小時不間斷地盯著電腦，也會導致眼睛疲勞，視力暫時下降，甚至產生假性近視。

4. 螢幕太亮或背景光源不足，增加對比負擔

使用螢幕時，如果畫面亮度過高或周圍光源不足，會讓眼睛在「明→暗」之間快速調節焦距，造成視覺神經負擔加重。尤其是在燈光昏暗的房間使用高亮度裝置，更容易產生眩光、眼痛與紅腫現象。長期下來不僅讓眼睛疲勞加劇，還可能損害眼部感光細胞。最理想的用眼環境是讓螢幕亮度略低於周遭光源，並避免背對窗戶產生反光。

5. 使用過期或不適合的眼鏡或隱形眼鏡

配戴度數不正確的眼鏡或超過使用期限的隱形眼鏡，會導致眼睛長時間處於「強迫對焦」的狀態，進而引發頭痛、暈眩與眼睛疲勞。許多民眾幾年未驗光仍使用舊眼鏡，不僅無法有效矯正視力，反而成為疲勞根源。此外，隱形眼鏡使用者若忽略清潔與更換期限，也可能導致眼睛紅腫與感染風險，嚴重者甚至會影響角膜健康。

6. 忽略熱敷與按摩，導致眼部血液循環差

眼睛與其他器官一樣，也需要適時放鬆與血液循環。但大家往往只知道「閉眼休息」，卻忽略熱敷與按摩的重要性。每天花5~10分鐘使用熱敷眼罩、搭配簡單眼周指壓，有助於促進淚液分泌、緩解眼壓、減少眼肌僵硬，是改善眼睛疲勞最溫和也最有效的方式之一。住家附近的社區藥局就有許多適合不同人需求的熱敷眼罩或眼部舒緩器具，能夠幫助你讓護眼成為生活日常。

7. 沒補水、沒用人工淚液，讓眼睛過度乾燥

空氣乾燥或長時間待在冷氣房裡，會讓眼睛表面的淚液快速蒸發，造成乾澀與紅腫。尤其是眨眼次數減少時，眼表缺水會加快角膜與結膜表層損傷的速度。若未即時補水或使用人工淚液保濕，就容易陷入慢性乾眼惡性循環。建議工作族群與長時間用眼者，可依照個人情況選擇無防腐劑型人工淚液，每日使用2~3次，有效降低眼部乾澀與刺痛問題。

眼睛疲勞如何改善？專家建議從這三個方向開始做

當你意識到眼睛不適、視線模糊、容易酸澀，代表身體已經發出明確的眼睛疲勞警訊。想要有效改善眼部不適，除了改掉錯誤用眼習慣，更重要的是建立穩定的護眼日常。以下提供三大方向，幫助你從生活習慣與保健資源雙管齊下，真正擺脫眼睛疲勞困擾。

飲食方向：多攝取能舒緩眼睛疲勞的食物

透過飲食補充特定營養素，是從體內強化眼睛保護力的好方法。建議多攝取富含以下營養素的食物：

• 富含維生素A的食物：維生素 A 是構成視網膜感光物質的關鍵，有助於維持夜間視力與黏膜健康。可多吃胡蘿蔔、南瓜、菠菜、豬肝等食物。
• 富含Omega-3的食物：Omega-3 脂肪酸有助於保護感光細胞、維持淚液穩定。鮭魚、鯖魚等深海魚類及堅果都是優質來源。
• 富含花青素的食物：花青素是強效抗氧化劑，能改善眼部血液循環、緩解睫狀肌緊繃。藍莓、葡萄、茄子等藍紫色蔬果含量最豐富。
• 富含葉黃素與玉米黃素的食物：這兩者能過濾有害藍光，保護視網膜。可以從菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜及雞蛋中攝取。

居家日常治療方向：在家每天都可以自己做的眼睛保養

• 使用人工淚液：針對乾澀問題，可依醫師或藥師建議，選用不含防腐劑的人工淚液，滋潤眼球表面，緩解不適。
• 熱敷或溫敷：使用溫熱的毛巾或恆溫熱敷眼罩，敷在眼部約 10-15 分鐘，能有效促進眼周血液循環，放鬆肌肉，並幫助瞼板腺分泌油脂，穩定淚液層。
• 眼周穴位按摩：輕柔按摩眼周的攢竹穴（眉頭）、睛明穴（內眼角）、太陽穴等，有助於疏通氣血，緩解眼壓與痠脹感。

想尋求更專業的眼睛日常保健建議？社區藥局是最好的鄰居

俗話說預防勝於治療，在眼睛真的出問題需要求診前，我們更應該先最好保健措施，建議可就近前往xxxx社區藥局尋求專業的藥師協助。根據不同症狀與生活型態，藥師能提供客製化建議，如選擇不含防腐劑的人工淚液、使用舒緩型熱敷眼罩、或補充葉黃素、蝦紅素等護眼保健品。這些產品不需處方即可購得，價格親民、使用方便，是日常保健的好方法。更重要的是，藥師能協助你分辨症狀是否屬於初期眼睛疲勞，或需轉介至眼科進一步診斷，避免錯過最佳處理時機！

最後，我們再整理了我們親身遇到最多次的相關問題…

Q1：眼睛疲勞會自己好嗎？需要看醫生嗎？

輕微的眼睛疲勞通常在充分休息後能獲得緩解。但如果症狀持續存在，甚至伴隨頭痛、視力急遽下降、看到不明光影等狀況，就應立即尋求眼科醫師的專業診斷，排除潛在的眼部疾病風險。

Q2：市面上的抗藍光眼鏡或螢幕保護貼真的有用嗎？

抗藍光產品確實能過濾掉一部分高能量的藍光，對於減輕長時間使用 3C 產品的視覺刺激有一定幫助。但它們無法取代良好的用眼習慣，根本之道仍在於定時休息與保持適當距離。

Q3：葉黃素要吃多少？吃了視力就會變好嗎？

葉黃素是一種營養補充品，主要功能是「預防保健」，而非「治療」。它能幫助保護視網膜，減緩老化病變的風險，但無法恢復已經受損的視力或改善近視。建議依產品標示的劑量服用，並將其視為輔助保養。

眼睛疲勞別再硬撐，現在就調整生活習慣吧

眼睛疲勞不是一時的不舒服，而是一種累積型傷害。如果你長期忽略，視力模糊、乾澀刺痛、眼壓升高等問題將會越來越頻繁，甚至演變成慢性眼睛疾病。很多人習慣用忍耐來「拖過去」，但其實只要從幾個小地方開始改善，眼睛就能慢慢恢復。

你可以從今晚開始關掉手機提早入睡，白天工作時記得每 20 分鐘抬頭看遠處，偶爾用熱敷眼罩幫助放鬆；若眼睛已明顯出現不適，也別再硬撐，直接走進家裡附近的社區藥局，請藥師幫你推薦適合的人工淚液或護眼產品。這些行動看似簡單，卻能有效打破眼睛疲勞的惡性循環。別再等到視力出現大問題才補救，現在就開始，讓雙眼重新找回輕鬆與清晰的感覺！

資料來源：
參考資料 1：上明眼科診所
參考資料 2：衛福部桃園醫院
參考資料 3：仁馨耳鼻喉科診所