當你走進健身房，會發現每位健身教練都有一套自己獨特的訓練方法和動作，這些動作不僅能幫助他們保持強健的體魄，也讓他們的學員能夠達到最佳的鍛鍊效果。今天，我們將分享12個健身教練常做的肌肉訓練動作，這些動作不僅能夠全面鍛鍊身體各個部位，還能有效提高力量、增強耐力，並改善身體的穩定性與靈活性。不管你是健身新手還是已有一定基礎的運動者，這些動作都能幫助你提升訓練效率，達到理想的健身目標。讓我們一起學習並實踐這些動作，讓你的健身之路更加專業且高效！
(圖片來源:Photo by Kobe Kian Clata on Unsplash)
肌肉訓練動作需知
如何有效鍛鍊大肌群
鍛鍊大肌群如腿、胸、背，不需繁複器材，在家做深蹲、伏地挺身、棒式等動作就有效。每天練習短時間、高品質的動作，例如深蹲維持3秒、分組訓練，能穩定提升肌力。訓練不求多，重在持續與正確姿勢。專家建議每週累積150分鐘中強度運動即可，不僅提升肌力，也有助延長壽命與預防慢性病。記得暖身與休息同樣重要，避免過度訓練反而增加風險。
避免運動傷害
運動傷害常因動作不當、暖身不足或過度訓練而發生。肌肉訓練前務必進行5～10分鐘的暖身，如原地慢跑、動態伸展，有助提升肌肉溫度與關節靈活度。選擇適合自身體能的動作，並專注姿勢正確，尤其在做深蹲、硬舉等大肌群訓練時，更需留意核心穩定。避免一次做太多組，應循序漸進、避免勉強。根據研究，每週運動時間超過特定門檻，反而可能增加健康風險，因此安排適當休息、睡眠與營養攝取，才能讓訓練真正安全又有效。
從健身教練學到的訓練動作，來提升你的力量與耐力
進行全身性訓練，挑戰全身肌群
(圖片來源:Photo by Brett Jordan on Unsplash)
全身性訓練能同時活化多組肌群，提高代謝效率，適合想增肌減脂、提升體能的人。常見的全身肌肉訓練動作如深蹲推舉、波比跳、登山者與硬舉等，能整合上下半身協調。建議以循環訓練方式進行，每組動作間休息30秒，訓練時間控制在30～45分鐘為佳。每週安排2～3次，並搭配核心訓練，可提升穩定性與力量表現。初學者可從徒手開始，逐步加入重量或彈力帶，增加挑戰也降低受傷風險。
如何進行正確的動作執行，達到肌肉訓練效果
正確動作是有效訓練的關鍵，能提升肌力、雕塑線條並避免傷害。執行每個動作前，應先了解動作目的及主動肌，並利用鏡子或錄影回放檢視姿勢是否標準。訓練過程中，動作宜緩不宜快，保持核心收緊與關節穩定，特別是膝蓋與腰部位置。若感覺疼痛或不適，應立即停止檢查是否姿勢錯誤。初學者建議由專業教練指導，建立正確觀念與習慣，才能在未來逐步加強強度，穩定進步不受傷。
12個健身教練的肌肉訓練動作，幫助你打造完美身材
增肌與減脂：選擇正確的動作進行訓練
想同時達成增肌與減脂，關鍵在於選對動作並正確執行。以深蹲、硬舉、伏地挺身等複合動作為主，能同時鍛鍊多組肌群，提升訓練效率與燃脂效果。肌肉訓練可以搭配高強度間歇訓練（HIIT）可進一步促進新陳代謝，加速脂肪燃燒。同時也別忽略核心與穩定肌群訓練，能幫助身體更有力執行各種動作。安排合理的訓練計畫與休息時間，才是長期有效改變體態的關鍵。
以下的動作可以收藏起來!落實在日常生活中 :
動作一：深蹲（Squat）
訓練大腿、臀部與核心，是下半身的經典動作。
動作二：硬舉（Deadlift）
針對背部、臀腿肌群，能有效刺激大肌群、提升力量。
動作三：伏地挺身（Push-up）
強化胸肌、三頭肌與核心，入門者也能輕鬆進行。
動作四：登山者（Mountain Climbers）
兼具心肺與核心訓練，提升燃脂效率。
動作五：棒式撐體（Plank）
訓練核心穩定與耐力，有助改善姿勢與體態。
動作六：啞鈴推舉（Dumbbell Shoulder Press）
強化肩膀與上肢肌群，促進上半身肌力增長。
動作七：徒手划船（Bodyweight Row 或 TRX Row）
強化背肌與二頭肌，是拉的動作代表。
動作八：弓箭步（Lunges）
訓練腿部與臀部，提升單側穩定性與肌耐力。
動作九：波比跳（Burpees）
高強度燃脂動作，結合深蹲、伏地挺身與跳躍。
動作十：仰臥起坐變化式（如腳踏車卷腹）
專攻腹部，增強核心力量與線條。
動作十一：高拉（Pull-up 或 Assisted Pull-up）
上肢及背部經典訓練動作，提升肌力與肌肉厚度。
動作十二：壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）
結合有氧與阻力，強化臀腿、核心並提升爆發力。
如何根據個人需求調整肌肉訓練計畫
根據個人需求調整肌肉訓練計畫，首先要了解自身的目標，例如增加肌肉量、增強力量或提升耐力。了解自己的體型、訓練經驗以及運動背景非常重要，這樣可以選擇適合的重量、次數與組數。對於初學者，建議先從基礎動作如深蹲、臥推與硬舉入手，逐漸增加強度與複雜度。若目標是增肌，應以較高的訓練量和中等強度為主，並確保充足的休息與營養攝取。如果能有健身教練陪伴進行練習會有更好的效果，而對於進階訓練者，則可以進行多樣化訓練，如超負荷訓練或周期性訓練法，提升肌肉的適應性與突破瓶頸。同時，靈活調整肌肉訓練內容，避免過度訓練及受傷。
掌握這12個動作，成為健身達人
(圖片來源: Photo by Ambitious Studio* | Rick Barrett on Unsplash)
想在健身路上穩健前進、有效達成增肌與減脂目標，關鍵在於肌肉訓練的選擇與執行方式。上述12個動作涵蓋全身主要肌群，從深蹲、硬舉到壺鈴擺盪，每一項都能針對大肌群進行有效刺激，不僅有助肌肉成長，還能提升基礎代謝率，達到持續燃脂的效果。無論是剛開始訓練的初學者，還是希望進一步雕塑體態的進階者，只要持之以恆、配合正確動作與週期訓練，皆能有效提升肌力、肌耐力與爆發力。透過這些肌肉訓練動作的輪替安排，不僅能降低運動傷害風險，也讓訓練更有趣、成效更明顯。持續挑戰自我、紀律練習，你也能成為真正的健身達人。
參考資料:
郭蕙蘭, 曾恒暐, & 郭堉圻. (2018). 探討呼吸肌訓練在促進健康之效益. 臺灣體育學術研究, (4), 75-86.
許孟霖, & 林晉利. (2009). 神經肌肉訓練降低非接觸性前十字韌帶傷害之效果. 大專體育, (101), 210-216.
王茹玉, 林上英, 梁維安, & 陳月霞. (2021). [論文摘要] 早期神經肌肉訓練對正中神經損傷之治療成效. 物理治療, 46(2), 158-158.
