在現代高壓的生活中，維他命B常被稱為抗疲勞與抗壓力的必備營養素。它不僅參與能量代謝，更與神經系統、情緒穩定和紅血球生成息息相關，因此一旦缺乏，就可能出現疲勞、專注力下降、甚至情緒不穩的狀況。許多人以為只要透過飲食就能補足，但實際上因為外食比例高、飲食精緻化，加上工作與生活壓力，缺乏維他命B的狀況比想像中普遍。除了葉酸與維他命C這些經常被關注的營養素之外，維他命B群的重要性往往被忽略。這篇文章將從專業藥師角度分享，帶你了解誰需要補充、何時該補充，以及如何正確挑選與使用，幫助你建立更健康的日常習慣。
- 維他命B是什麼？為什麼影響健康？
能量代謝與抗疲勞的核心角色
維他命B並不是單一營養素，而是一群水溶性維生素的總稱，包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 以及 B12。這些營養素最大的共通點，就是參與人體能量代謝。它們能幫助將碳水化合物、蛋白質與脂肪轉化為可利用的能量，維持身體正常運作。如果缺乏維他命B群，能量轉換效率會下降，常見的狀況就是容易疲勞、精神不集中、甚至在工作或學習中提不起勁。也因為如此，維他命B常被視為「抗疲勞維生素」，對於現代人長時間用腦與高壓生活環境尤其重要。
神經系統與情緒調節的重要營養素
除了能量代謝，維他命B在神經系統維護方面同樣不可或缺。像是 B6 與 B12，能幫助神經傳導物質的合成，維持腦部訊息傳遞的流暢。研究顯示，若長期缺乏維他命B群，不僅會影響記憶力與專注度，還可能增加情緒低落、焦慮甚至失眠的風險。因此，維他命B不僅僅是「補體力」，更是守護心理健康與神經穩定的基礎營養。對於長期承受壓力的族群來說，適度補充能帶來明顯的生活品質改善。
能量代謝與抗疲勞的核心角色
維他命B並不是單一營養素，而是一群水溶性維生素的總稱，包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 以及 B12。這些營養素最大的共通點，就是參與人體能量代謝。它們能幫助將碳水化合物、蛋白質與脂肪轉化為可利用的能量，維持身體正常運作。如果缺乏維他命B群，能量轉換效率會下降，常見的狀況就是容易疲勞、精神不集中、甚至在工作或學習中提不起勁。也因為如此，維他命B常被視為「抗疲勞維生素」，對於現代人長時間用腦與高壓生活環境尤其重要。
神經系統與情緒調節的重要營養素
除了能量代謝，維他命B在神經系統維護方面同樣不可或缺。像是 B6 與 B12，能幫助神經傳導物質的合成，維持腦部訊息傳遞的流暢。研究顯示，若長期缺乏維他命B群，不僅會影響記憶力與專注度，還可能增加情緒低落、焦慮甚至失眠的風險。因此，維他命B不僅僅是「補體力」，更是守護心理健康與神經穩定的基礎營養。對於長期承受壓力的族群來說，適度補充能帶來明顯的生活品質改善。
- 誰需要特別補充維他命B？
高壓上班族與學生的日常需求
在日常生活中，上班族與學生是最容易缺乏維他命B的族群。原因在於長時間用腦與面臨壓力時，身體會快速消耗維他命B群，特別是 B1、B2 與 B6。如果缺乏，常見症狀包括疲倦、注意力下降、口腔潰瘍、甚至情緒不穩。許多上班族依賴咖啡提神，但咖啡因會加速維生素流失，使情況雪上加霜。學生則因課業壓力大、熬夜讀書，身體對維他命B的需求更高。這些族群若無法透過飲食均衡攝取，應考慮從藥局補充適量的維他命B，以維持專注力與體能。
素食者與銀髮族的潛在缺乏風險
素食者與銀髮族同樣是維他命B缺乏的高風險族群。素食者因不食用肉類與蛋奶製品，特別容易缺乏 B12，而 B12 又是維持神經系統與造血功能不可或缺的營養素；缺乏可能導致手腳麻木、貧血或記憶力減退。銀髮族則因消化吸收能力下降，胃酸分泌減少，對維他命B群的利用效率會逐漸降低。此外，慢性病或長期服藥也可能影響吸收。對這些族群來說，僅靠飲食往往不足，因此建議在社區藥局專業藥師指導下補充維他命B產品，才能真正降低缺乏風險。
- 何時該考慮額外補充維他命B？
飲食不均衡，多以加工食品為主食的情況
在外食盛行的現代社會，許多人飲食結構偏向高油高鈉，甚至高糖分的不健康食物，缺乏全穀類、深綠色蔬菜與堅果等富含維他命B的食材。長期下來，會導致能量代謝效率降低，常常感覺疲倦或提不起精神。尤其是經常吃速食或便利商店餐點的人，更容易缺乏維他命B群。此外，過度節食或偏食也會減少營養素攝取，讓身體無法獲得足夠的支持。對於這類人群，僅靠飲食改善可能不足，因此在專業藥師的建議下，透過保健品適度補充維他命B，是維持健康的一種有效方式。
身體出現以下這些症狀時
當人體長期缺乏維他命B，往往會出現一些明顯的身體訊號。最常見的症狀包括嘴破、口角炎、皮膚乾燥、疲倦感、專注力下降，甚至容易焦躁不安。如果缺乏 B12，還可能導致貧血、手腳麻木與記憶力退化。這些都是身體提醒你需要補充維他命B的重要警訊。很多人一開始會忽略這些小症狀，直到影響到工作表現或生活品質才正視問題。此時，除了檢視日常飲食外，也可以考慮透過藥局購買適合的維他命B補充品以幫助身體獲得足夠的劑量。
- 如何安全又有效地補充維他命B？
把握正確B群每日建議攝取量與上限
維他命B屬於水溶性維生素，特點是多餘的部分會隨尿液排出，因此相對安全。但若長期過量，仍可能造成腎臟負擔或影響代謝平衡。因此，選擇正確劑量非常重要，一般建議依照每日建議攝取量補充，或依專業醫師或藥師建議調整，以下列出常見的幾種維他命Ｂ的每日建議劑量
| Ｂ群種類 | 建議攝取量（成人） | 上限 |
| B2 | 1.0-1.3 mg | 沒有明確標準 |
| B6 | 1.5-1.6 mg | 80 mg |
| B9 | 400 µg DFE | 1,000 µg DFE |
| B12 | 2.4 µg | 沒有明確標準 |
補充時間方面，最佳時機通常是隨餐或在早餐、午餐後使用，因為此時腸胃吸收效果較佳，也能減少空腹時可能出現的腸胃不適。對於經常熬夜或壓力大的人，更應保持規律補充，避免等到出現缺乏症狀才臨時加強。
搭配飲食與其他營養素發揮加乘效果
想讓維他命B發揮最大功效，不只是單純補充，還需要與飲食及其他營養素搭配。例如與含有維他命C的水果或蔬菜一起攝取，可幫助鐵質與葉酸的吸收，進而提升造血與能量代謝的效果；搭配含蛋白質的食物，則能更有效支持身體修復與神經功能。相反地，若長期依賴咖啡、酒精，或高糖飲食，會加速維生素消耗，讓補充效果大打折扣。因此，除了選擇適合的維他命B產品，調整飲食習慣與生活作息，才是真正達到安全且有效補充的關鍵。
B群有副作用嗎？哪些人不適合吃？
如前所述，因為B群是水溶性易排出，所以大部分的B群其實沒有明定的上限標準，但仍有部分的B群種類如B6，過量攝取可能會引起神經問題。
比較需要注意的是部分特殊族群可能因為體質問題攝取過量可能會無法排出造成問題：
- 腎功能不佳者：代謝能力較差，補充前應諮詢醫師。
- 肝功能異常者：部分B群需在肝臟轉化，可能增加肝臟負擔。
- 正在服用特定藥物者：B群可能與某些藥物產生交互作用，需與醫師或藥師確認。
- 對特定成分過敏者：應注意補充品的賦形劑或其他添加物。
- 有效補充維他命B的兩大重要來源
天然原型食物
維他命B其實廣泛存在於許多日常食物中，只要飲食均衡，大多數人都能獲得基本所需。像是糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類，富含 B1、B2 等能量代謝所需的營養素；豆類、堅果和深綠色蔬菜，則提供 B6 與葉酸；而肉類、魚類、蛋與乳製品，更是補充 B12 的主要來源。不過，隨著現代人外食頻繁，加上飲食精緻化，天然食材中的維他命B往往攝取不足，特別是素食者或高壓生活族群，更容易出現缺乏風險。因此，即使重視天然飲食，仍需要留意自己是否真的能從食物中補足每日需求。
| 天然食物中的維他命B來源 | 維他命B種類 | 缺少時會產生的問題 |
| 糙米、燕麥、全麥麵包 | B1、B2 | 疲倦、注意力下降、口腔潰瘍、甚至情緒不穩 |
| 豆類、堅果 | B6 | |
| 蛋、肉、魚、乳製品 | B12 | 手腳麻木、貧血或記憶力減退 |
營養補充保健品
當飲食無法完全滿足維他命B需求時，保健品就是快速補充維他命B的好選擇。市面上的維他命B補充品分為單一型與綜合型，前者針對特定症狀如口角炎、疲勞，後者則提供全面支持。相比線上的通路，線下社區藥局的優勢在於有專業藥師能依個人生活型態與健康狀況，建議適合的產品與劑量，避免盲目購買或自行過量服用。此外，藥局販售的產品通常來源更有保障，品質與安全性較高。對於經常外食、素食者或長期壓力大的族群來說，透過藥師指導補充維他命B，不僅更有效率，也能降低潛在風險。
如何挑選適合自己的B群？藥師親解兩大選購原則
原則一：檢視成分與劑量
藥師提醒，不管是選購哪種保健產品，最重要也是最優先的原則就是先確認產品的成分與劑量。以維他命B保健產品為例，可以先確認是否包含完整的8種維他命B。接下來，根據自身需求檢視劑量，若為日常保健，選擇符合每日建議攝取量的產品即可；若有特定需求（如壓力大、熬夜），可選擇劑量較高的配方，但一定要注意在上限攝取量內使用。
原則二：注意複方成分
市面上許多B群產品，除了本身B群的功效外，更會會添加其他營養素以達到加乘效果，讓消費者可以一次達成多種保健目的，例如：
- 提神醒腦：添加牛磺酸、鋅。
- 舒緩壓力：添加GABA、鈣、鎂。
- 養顏美容：添加維他命C、鐵。
根據你的主要保健目的，自由選擇含有合適複方成分的產品會有更大的幫助
維他命B不僅可以抗疲勞，更是守護日常健康的重要關鍵
在快節奏的生活中，許多人面臨疲勞、專注力不足或情緒不穩，而這些問題往往與營養素缺乏息息相關。維他命B正是支撐能量代謝、神經系統與心理健康的重要基礎。雖然天然食物能提供部分來源，但外食、壓力與生活型態常讓人難以達到足量攝取，因此透過藥局選擇合適的補充品，反而成為更有效的健康策略。專業藥師能根據個人需求，協助挑選合適的產品與劑量，避免盲目補充或過量使用，確保安全性與效果。長期來看，養成定期檢視飲食與營養狀況的習慣，並在必要時補充維他命B，不僅能改善日常疲勞，還能強化身體與心靈的防護力。選擇正確的補充方式，等於替自己的健康存一筆長期穩健的資本，讓生活更有活力與安心感！
資料來源：
參考資料 1：衛生福利部國民健康署
參考資料 2：到底怎麼吃才均衡呢？衛生福利部國民健康署
參考資料 3：臺大醫院健康電子報
