你是不是經常在長時間工作或睡前滑手機後，感到眼睛又乾又痛？現代生活中，無論是上班族長時間工作緊盯電腦，或是學生需要專注地看平板、磚頭書學習，眼睛疲勞幾乎是人人都有的問題。而根據我們 xxx 藥局的觀察，近年來因為眼睛不適而求助的年齡層更是正逐年下降！
因此我們撰寫這篇文章，將為你深入解析眼睛疲勞的症狀與成因，揪出日常生活中最傷眼的 7 種壞習慣，同時也提供包含飲食、治療、日常保健在內的全方位改善方法，幫助你擺脫眼睛疲勞的困擾，從根本上開始保護你的視力，避免發生更嚴重的眼睛健康問題！
你有眼睛疲勞嗎？5 大症狀自我檢查
長時間依賴螢幕工作與娛樂，導致眼睛持續處於高負荷狀態，你可能早就出現眼睛疲勞的警訊卻不自知。以下 5 個常見症狀，幫助你快速判斷自己的眼睛是否正處於過度使用的警戒線：
症狀一：視線模糊、對焦困難，常常要揉眼睛
長時間看文件或螢幕後，如果發現視線變得難以聚焦，甚至會常常下意識地揉眼睛，這很可能就是控制眼睛對焦的「睫狀肌」長時間緊繃所致。這種短暫模糊後又恢復的狀況，就是用眼過度的典型徵兆，若持續忽略，可能導致視力不穩定或假性近視的風險增加，一定要特別留意！
症狀二：乾澀刺痛或流淚，眼睛常常覺得「卡卡的」
當眼睛淚液分泌不足或不穩定時，便會出現乾澀、刺痛或「卡卡的」異物感。有些人甚至會出現「反射性流淚」，這是眼睛在感到極度乾燥刺激後，試圖自我保護的反應。這類症狀在長時間待在冷氣房，或過於專注而忘記眨眼的狀況下特別容易發生，是眼睛保濕能力下降的徵兆。
症狀三：長時間看螢幕會頭痛、肩頸僵硬
你是否曾經在一天結束後，除了眼睛痠痛，更感覺頭部脹痛、肩膀僵硬，整個人都不舒服？這其實就是典型的「視覺性疲勞綜合症」。因為當眼睛持續緊盯近距離目標時，不僅眼部肌肉緊繃，全身也會不自覺地維持固定姿勢，進而引發從頭到肩頸的連鎖性不適，讓剛下班的你，除了因為工作一整天的精神耗弱外，更是連身體都不舒服。
症狀四：早上起床眼睛有灼熱或痠脹感
早上剛睜開眼，你會不會會覺得眼睛乾澀、痠脹？如果有的話，這通常就代表前一晚你的睡眠品質不好，並未讓眼睛獲得足夠的休息。特別是習慣在睡前滑手機，或在強光、3C 產品的藍光下暴露過久，都會讓眼睛即使在睡眠期間，還是無法完全放鬆，導致疲勞狀態延續到第二天，也讓新的一天從沉重與不適開始。
症狀五：眨眼次數明顯變少
正常情況下，人平均每分鐘會眨眼約 15 至 20 次，透過眨眼讓淚液均勻分布在眼球表面，保持濕潤。然而，當我們專注使用螢幕時，眨眼頻率會不自覺地大幅下降，導致眼球表面的水分蒸發過快。如果你發現自己經常「忘記眨眼」，這正是眼睛疲勞的重要警訊之一。
為什麼眼睛會疲勞？了解生理與環境兩大主因
如果前面眼睛疲勞的檢測你有符合的話，那就更要來好好地了解造成眼睛疲勞的生理與環境因素，才能有助於從源頭解決問題，避免眼睛問題進一步惡化。
會造成眼睛疲勞的原因通常有以下兩個：
生理因素：長時間近距離用眼，導致睫狀肌緊繃
當你長時間近距離盯著某項事物時（如看書、用電腦或滑手機），眼睛內部負責對焦的睫狀肌會持續收縮，以維持清晰的視覺。但睫狀肌屬於平滑肌，長時間無休息會導致肌肉疲勞與痙攣，進而產生視線模糊、焦距飄移等現象。這就是為什麼我們在長時間閱讀或工作後，常會出現「看不清楚」或「眼睛痠痛」的情況。這類問題造成的眼睛疲勞如果未即時緩解，甚至會影響視力穩定性，成為近視惡化或假性近視的誘因。
環境因素：光線差與空氣乾燥，降低眼睛保濕力與修復能力
除了因為長時間近距離用眼造成的肌肉使用過度之外，環境影響也是眼睛疲勞的重要推手。在燈光昏暗或過亮的空間中用眼，會讓瞳孔長時間處於極端收縮或放大狀態，導致眼壓波動與眼睛疲勞加劇。此外，長時間待在冷氣房中、空氣乾燥或風太強的環境，也會導致淚液蒸發加快，眼球表面無法保持濕潤。缺乏水分的眼睛容易出現乾澀、異物感與紅腫現象，若未及時補充人工淚液或改善濕度，就容易惡化為慢性乾眼症，讓眼睛疲勞持續加重、甚至成為日常常態。
這 7 種生活壞習慣，正在悄悄傷害你的眼睛！
日常生活中一些我們習以為常的壞習慣，很可能就是造成我們眼睛疲勞的最大元兇，這些壞習慣日復一日地侵蝕著我們的視力。以下從生活情境出發，列出 7 種常見卻被忽視的壞習慣，趕快來看看你是不是有被說中！
1. 睡前滑手機藍光刺激視網膜，抑制修復
現代人幾乎人手一機，許多習慣躺在床上滑手機到睡著。然而，手機所釋放的藍光會深入眼底黃斑部，長時間接觸會加重視網膜負擔，並抑制眼部在夜間的自然修復機制。當你每天在入睡前仍使用強光螢幕，眼睛在休息前已處於極度疲勞狀態，久而久之容易出現視線模糊、酸澀與視覺疲勞等症狀。更重要的是，藍光還會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質，形成惡性循環。
2. 閱讀距離過近、低頭過久導致眼壓升高
滑手機或閱讀時，你是不是也會不自覺地把臉湊近，甚至低頭長達30分鐘以上呢？這樣的姿勢不僅讓脖子僵硬，也會增加眼部壓力。眼睛需要調整焦距以看清楚近物，這會讓睫狀肌持續收縮，加速眼睛疲勞發生。如果再加上昏暗環境或螢幕亮度過強，更會加重眼壓波動，是導致眼睛紅腫、頭痛與視覺模糊的重要因素之一。
3. 忽略20-20-20法則，長時間盯螢幕不休息
根據國外研究，所謂「20-20-20法則」是指每使用螢幕20分鐘，就應該看20英尺（約6公尺）遠的地方至少20秒，讓眼睛有機會放鬆調節。這個簡單的規則卻常常被人忽略。持續數小時不間斷地盯著電腦，也會導致眼睛疲勞，視力暫時下降，甚至產生假性近視。
4. 螢幕太亮或背景光源不足，增加對比負擔
使用螢幕時，如果畫面亮度過高或周圍光源不足，會讓眼睛在「明→暗」之間快速調節焦距，造成視覺神經負擔加重。尤其是在燈光昏暗的房間使用高亮度裝置，更容易產生眩光、眼痛與紅腫現象。長期下來不僅讓眼睛疲勞加劇，還可能損害眼部感光細胞。最理想的用眼環境是讓螢幕亮度略低於周遭光源，並避免背對窗戶產生反光。
5. 使用過期或不適合的眼鏡或隱形眼鏡
配戴度數不正確的眼鏡或超過使用期限的隱形眼鏡，會導致眼睛長時間處於「強迫對焦」的狀態，進而引發頭痛、暈眩與眼睛疲勞。許多民眾幾年未驗光仍使用舊眼鏡，不僅無法有效矯正視力，反而成為疲勞根源。此外，隱形眼鏡使用者若忽略清潔與更換期限，也可能導致眼睛紅腫與感染風險，嚴重者甚至會影響角膜健康。
6. 忽略熱敷與按摩，導致眼部血液循環差
眼睛與其他器官一樣，也需要適時放鬆與血液循環。但大家往往只知道「閉眼休息」，卻忽略熱敷與按摩的重要性。每天花5~10分鐘使用熱敷眼罩、搭配簡單眼周指壓，有助於促進淚液分泌、緩解眼壓、減少眼肌僵硬，是改善眼睛疲勞最溫和也最有效的方式之一。住家附近的社區藥局就有許多適合不同人需求的熱敷眼罩或眼部舒緩器具，能夠幫助你讓護眼成為生活日常。
7. 沒補水、沒用人工淚液，讓眼睛過度乾燥
空氣乾燥或長時間待在冷氣房裡，會讓眼睛表面的淚液快速蒸發，造成乾澀與紅腫。尤其是眨眼次數減少時，眼表缺水會加快角膜與結膜表層損傷的速度。若未即時補水或使用人工淚液保濕，就容易陷入慢性乾眼惡性循環。建議工作族群與長時間用眼者，可依照個人情況選擇無防腐劑型人工淚液，每日使用2~3次，有效降低眼部乾澀與刺痛問題。
| 造成眼睛疲勞的情景 | 原因 | 改善方法 |
| 低頭滑手機時 | 睡前滑手機、低頭過久 | 調整習慣，睡前避免接觸藍光 3C 產品 |
| 工作和學習使用 3C 時 | 長時間緊盯螢幕、螢幕亮度過高 | 遵守 20-20-20 法則 |
| 保養方式錯誤 | 眼部血液循環差、眼睛過度乾燥 | 依照社區藥局專業指示使用護眼產品 |
眼睛疲勞如何改善？專家建議從這三個方向開始做
當你意識到眼睛不適、視線模糊、容易酸澀，代表身體已經發出明確的眼睛疲勞警訊。想要有效改善眼部不適，除了改掉錯誤用眼習慣，更重要的是建立穩定的護眼日常。以下提供三大方向，幫助你從生活習慣與保健資源雙管齊下，真正擺脫眼睛疲勞困擾。
飲食方向：多攝取能舒緩眼睛疲勞的食物
透過飲食補充特定營養素，是從體內強化眼睛保護力的好方法。建議多攝取富含以下營養素的食物：
- 富含維生素A的食物：維生素 A 是構成視網膜感光物質的關鍵，有助於維持夜間視力與黏膜健康。可多吃胡蘿蔔、南瓜、菠菜、豬肝等食物。
- 富含Omega-3的食物：Omega-3 脂肪酸有助於保護感光細胞、維持淚液穩定。鮭魚、鯖魚等深海魚類及堅果都是優質來源。
- 富含花青素的食物：花青素是強效抗氧化劑，能改善眼部血液循環、緩解睫狀肌緊繃。藍莓、葡萄、茄子等藍紫色蔬果含量最豐富。
- 富含葉黃素與玉米黃素的食物：這兩者能過濾有害藍光，保護視網膜。可以從菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜及雞蛋中攝取。
居家日常治療方向：在家每天都可以自己做的眼睛保養
- 使用人工淚液：針對乾澀問題，可依醫師或藥師建議，選用不含防腐劑的人工淚液，滋潤眼球表面，緩解不適。
- 熱敷或溫敷：使用溫熱的毛巾或恆溫熱敷眼罩，敷在眼部約 10-15 分鐘，能有效促進眼周血液循環，放鬆肌肉，並幫助瞼板腺分泌油脂，穩定淚液層。
- 眼周穴位按摩：輕柔按摩眼周的攢竹穴（眉頭）、睛明穴（內眼角）、太陽穴等，有助於疏通氣血，緩解眼壓與痠脹感。
想尋求更專業的眼睛日常保健建議？社區藥局是最好的鄰居
俗話說預防勝於治療，在眼睛真的出問題需要求診前，我們更應該先最好保健措施，建議可就近前往xxxx社區藥局尋求專業的藥師協助。根據不同症狀與生活型態，藥師能提供客製化建議，如選擇不含防腐劑的人工淚液、使用舒緩型熱敷眼罩、或補充葉黃素、蝦紅素等護眼保健品。這些產品不需處方即可購得，價格親民、使用方便，是日常保健的好方法。更重要的是，藥師能協助你分辨症狀是否屬於初期眼睛疲勞，或需轉介至眼科進一步診斷，避免錯過最佳處理時機！
最後，我們再整理了我們親身遇到最多次的相關問題…
Q1：眼睛疲勞會自己好嗎？需要看醫生嗎？
輕微的眼睛疲勞通常在充分休息後能獲得緩解。但如果症狀持續存在，甚至伴隨頭痛、視力急遽下降、看到不明光影等狀況，就應立即尋求眼科醫師的專業診斷，排除潛在的眼部疾病風險。
Q2：市面上的抗藍光眼鏡或螢幕保護貼真的有用嗎？
抗藍光產品確實能過濾掉一部分高能量的藍光，對於減輕長時間使用 3C 產品的視覺刺激有一定幫助。但它們無法取代良好的用眼習慣，根本之道仍在於定時休息與保持適當距離。
Q3：葉黃素要吃多少？吃了視力就會變好嗎？
葉黃素是一種營養補充品，主要功能是「預防保健」，而非「治療」。它能幫助保護視網膜，減緩老化病變的風險，但無法恢復已經受損的視力或改善近視。建議依產品標示的劑量服用，並將其視為輔助保養。
眼睛疲勞別再硬撐，現在就調整生活習慣吧
眼睛疲勞不是一時的不舒服，而是一種累積型傷害。如果你長期忽略，視力模糊、乾澀刺痛、眼壓升高等問題將會越來越頻繁，甚至演變成慢性眼睛疾病。很多人習慣用忍耐來「拖過去」，但其實只要從幾個小地方開始改善，眼睛就能慢慢恢復。
你可以從今晚開始關掉手機提早入睡，白天工作時記得每 20 分鐘抬頭看遠處，偶爾用熱敷眼罩幫助放鬆；若眼睛已明顯出現不適，也別再硬撐，直接走進家裡附近的社區藥局，請藥師幫你推薦適合的人工淚液或護眼產品。這些行動看似簡單，卻能有效打破眼睛疲勞的惡性循環。別再等到視力出現大問題才補救，現在就開始，讓雙眼重新找回輕鬆與清晰的感覺！
資料來源：
參考資料 1：上明眼科診所
參考資料 2：衛福部桃園醫院
參考資料 3：仁馨耳鼻喉科診所
