長期用眼過度！舒緩眼睛疲勞、保護眼睛的十二種方法

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根據國際近視研究學會2020年的資料顯示，全世界「近視人口」約三成，而台灣18歲－24歲的成人平均每100人就有73人近視，18歲以下青年近視率達87.2%，被列為世界近視前三名！
如今我們身處在被3C 產品環繞的世界，不論是工作、生活或娛樂，總是離不開這些電子產品，隨著使用這些3C 產品的時間越來越長，你是否覺得眼睛越來越容易疲勞了呢？
造成眼睛疲乏的原因很多種，如果長期忽略身體給你的警訊，眼睛可能會出狀況的。本文能讓你了解造成眼睛疲勞的原因、辨別眼睛疲勞的症狀、舒緩眼睛疲勞的方法、預防眼睛疲勞的飲食方式、眼睛疲勞該如何挑選眼藥水等常見問題。讓你從日常生活就能預防眼睛疲勞，天天擁有好心情。希望我們都能好好愛惜眼睛，透過有效的護眼方法維持好視力。

1.眼睛疲勞是什麼因素造成的？

（圖片來源：Photo by Andriyko Podilnyk on Unsplash）

一、不規律的生活

有時候即使沒有生病，但因生活不規律，導致過度疲累、睡眠不足夠，可能引起眼睛疲勞，這種狀況可透過營養補給、適當休息而獲得改善。若是一直忽視身體警訊、長期睡眠不足的話，眼部組織會因長期處於氧氣或營養不夠的狀態，造成細胞代謝能力降低，使得疲勞更難以恢復。

二、營養不均衡

為了維持眼睛健康，富含葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素A、B群、C等食物都建議多攝取，這些營養素能預防眼睛過勞、減緩眼疾惡化、保護視網膜、降低眼睛發炎的風險、改善血液循環等功效，一般人只要均衡攝取營養素、不挑食的話，就不用特地買保健品來補充。

三、眼睛乾澀

因長時間專注盯著電腦，眼睛眨眼次數減少、眼睛過度使用，眼睛長期呈現乾燥狀態，導致水分蒸發過快，引起眼睛不適，形成眼睛重複性的緊張狀況，眼科醫師稱這現象為電腦視覺症候群（Computer Vision Syndrome，簡稱ＣＶＳ），此現象可能還伴隨著疲憊、肩頸痠痛、背痛、頭痛等症狀。

四、過度使用3C 產品

3C 產品已深入影響我們日常生活的各個層面，我們不只靠它來工作賺取酬勞、獲得資訊，也從中得到娛樂排遣。眼睛長時間近距離地盯著3C 產品，會導致我們容易感到眼睛疲勞，出現不適症狀，如疲勞、頭痛、視力模糊、灼熱感、乾澀、眼睛癢等情況。

2.眼睛疲勞的症狀

（圖片來源：Photo byengin akyurt on Unsplash）

一、眼睛癢

眼睛疲勞是一種症狀，而不是疾病，當你感覺雙眼又癢又紅，看東西時感到不舒服，表示眼睛已感到疲勞，這種情況通常在眼睛休息片刻之後會好轉，不過有時可能是其他眼疾的警訊，建議可定時去眼科找醫師做詳盡的檢查。如果這種狀況持續一段時間，而且沒有改善的話，請盡速找眼科醫師診斷。

二、視力模糊、紅腫、疼痛

當你用眼過度時，可能會出現暫時性的複視或視力模糊，尤其是看遠或看近時特別明顯；有些人則可能感覺到眼球周遭肌肉因長時間的過度緊蹦，所引起的不適感或痠痛。甚至可能還會出現疼痛、紅腫現象，也可能連帶造成肩頸痠痛、背部痠痛、頭痛等情況，或者兩眼昏花的情形出現。

3.眼睛長期感到疲勞，惡化會發生什麼事？

（圖片來源：Photo by Christian Erfurt on Unsplash）

一、乾眼症

眼睛如果常常覺得疲勞，有畏光、灼熱感、有異物感、經常流眼淚、分泌物黏稠、刺痛、搔癢、暫時性視力模糊、早上起床時難以睜開雙眼等狀況，就要小心可能從眼睛疲勞惡化成乾眼症。

請務必讓眼睛多休息，盡量避免長時間用眼。

嚴重乾眼症會影響生活品質，應定期前往眼科檢查。

二、提高視網膜剝離等眼疾風險

感受到眼睛疲勞的話，就需要多休息來舒緩疲勞。要留意如果生活習慣不改變的話，症況可能會惡化，如果眼睛長期過度使用的話，眼睛內的晶狀體會加快退化速度，容易引發白內障等眼疾，

因許多眼疾的初期症況都是視力模糊，若只是單純以為眼睛疲勞，繼續用眼，等到看不見才後悔就太遲了。過度用眼除了造成高度近視外，是併發視網膜剝離、乾眼症、白內障、青光眼、黃斑部病變的重要原因。

4.舒緩眼睛疲勞的方法

（圖片來源：Photo by BĀBI on Unsplash）

一、改變坐姿舒緩眼睛疲勞

維持良好坐姿的話，可預防背部和脖子的肌肉酸痛，國泰醫院物理治療組組長簡文仁曾分享一個保健口訣：「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」。

頭有枕的意思是讓脖子有機會就放鬆；手肘別懸空，靠著桌面，肩膀才能放鬆；背有靠的意思是讓腰有支撐的地方；腳有踏的意思則是腳要平貼地板約 90 度左右，避免腳麻。

藉由改變習慣，可以減輕生活或工作中使用電腦帶來的疲勞。

二、配戴正確度數的眼鏡預防眼睛疲勞

有些人可能碰到戴了眼睛，可是還是碰到不舒服的狀況。如果是因為眼睛的睫狀肌過度緊蹦，產生暫時性的眼睛疲勞，多看向遠方就可以放鬆。若是因為看不清楚就配度數比較高的眼鏡，反而會越戴越累。

如果戴錯誤度數的眼鏡，不管是度數太低或太高，都會讓人看不清楚，不但造成生活不便，長期下來還可能讓視力惡化。

因此我們每年應該至少接受一次專業驗光，並在選配眼鏡前，使眼睛肌肉獲得足夠的放鬆，才能配到最符合自己需求的眼鏡。

三、按摩眼睛周圍穴道舒緩眼睛疲勞

如果是自己在家裡按摩穴位的話，記得要將手肘固定在桌上，按壓的力道別太大，建議可洗完澡後，趁身體還是溫熱的狀況下來按壓穴位。

用食指和中指按壓太陽穴，輕輕揉按，正向、反向各 3 圈，轉圈結束後再稍微用力按壓太陽穴 3 秒。

食指、中指、無名指分別放在眉尾、眉中、眉頭的地方，從下往上提拉。提拉到自己覺得舒適的高度，維持 5 秒，這動作重複 3 次。

如果時間充裕的話，可在按壓前，先熱敷眼周，促進血液循環，讓按壓效果更好。

四、熱敷舒緩眼睛疲勞

可以用熱毛巾熱敷眼皮上方並輕揉，這個方法有助於眼球內水分的循環、眼部肌肉的放鬆，如果熱敷搭配深呼吸的話，更有放鬆的效果。

記得熱敷前要先摘除隱形眼鏡、卸妝，才不會有得到化學性結膜炎的風險。熱敷溫度約控制在 40-50 ℃ 左右，每次約十分鐘。若是用眼罩熱敷的話，千萬不要戴著睡覺，否則眼皮可能因過度高溫而流失水分。

眼睛若有發炎狀況也應避免熱敷，才不會使發炎狀況更劇烈或增加交叉感染的風險。

五、多做眼睛保健操

我們的眼球由六條眼外肌控制，透過眼球保健操，可以減緩眼睛疲勞。

可選擇在早上或臨睡前，在覺得舒適的環境中做眼睛保健操。

坐著閉上雙眼，接著打開眼睛，左右緩慢轉動眼球、接著上下緩慢轉動。

眼睛左右轉動五次，再閉上雙眼，打開後再上下轉動五次，重複這些動作，並試著改變眼睛轉動的方向：右上左下、左上右下、左右、上下。

這方法能幫助放鬆眼睛。如果在運動過程中眼睛感到任何不適的話，就馬上停止。

六、經常裸視，視覺刺激來活化大腦

從醫學研究得知，視覺刺激可以讓大腦發達。建議戴眼鏡或隱形眼鏡的朋友，能有意識地增加不戴眼鏡的時間。只在真正需要的時候才使用眼鏡、隱形眼鏡。

大腦有適應和學習的能力，別過度依賴眼鏡或隱形眼鏡，否則當大腦習慣目前的度數，還可能會加速視力惡化。

七、保持適當光線

智慧型手機對眼睛的傷害是全方面的，意思是它能對我們的黃斑部、水晶體、睫狀肌、淚液分泌等都會有影響，使用不當的話，會造成眼睛由淺到深的病變，不可不慎！

所以在環境照明上，我們可以做一些改變，幫助眼睛紓壓。當我們在室內閱讀時，桌面約500 lux（照度單位）即可；如果處在以螢幕為主的工作空間，亮度可以再調降。

在辦公桌工作時，眼睛望出去的視野不要有太強的光點，避免炫光刺激眼睛。

室內的燈具請適當分布，在室內每一點都盡可能一樣亮，才會看得舒服，如果對比太強烈，眼睛容易出現殘影。

閃爍的燈光容易使人暈眩，還可能引發嘔吐，請避免電扇位置低於燈具。

八、給眼睛適當的休息時間來舒緩眼睛疲勞

我們要適當讓眼睛休息，操作電腦每 40-50 分鐘，就應該休息 10-15 分鐘，年紀越小的話，還要縮短操作電腦的時間以保護眼睛。

美國梅約醫學中心建議我們最好每 10 分鐘，就把目光移開螢幕，花 10 秒鐘望向遠方的目標或向上看，也可閉目養神，暫時不要再近距離用眼。

我們也可以工作每兩小時，就站起來活動筋骨，讓眼睛、身體都能獲得放鬆。

九、多喝水保持眼部濕潤

在開啟空調的辦公室內待太久的話，會使淚液容易蒸發，當淚液減少，就無法發揮淚液的保護功能，這會導致眼睛感到疲勞。所以請記得上班帶瓶水，或者在桌上放一杯水，維持空氣中的濕氣，這方法也能提醒自己要記得多喝水補充水分。體內有充足的水分，能幫助眼睛潤滑及分泌淚水；身體脫水的話，會更容易感到疲勞、視力模糊或頭痛。

十、多眨眼睛

當雙眼感到疲勞時，最簡單的方式，就是眨眼睛。研究發現人們閱讀或使用 3C 產品時，眨眼次數會比做其他事情來得少。建議當你長時間使用 3C 產品、閱讀雜誌、書籍時，每讀幾行字，就眨一次眼睛，另外可時不時將眼睛離開書本或螢幕，好舒緩眼睛疲勞，幫助眼球放鬆、增進眼睛潤滑。

十一、練習看近再看遠

小時候長輩常常叫我們凝望遠方的綠色植物。其實這方法是能保護眼睛的，它可以幫助眼球肌肉放鬆、訓練眼球調節能力。

我們可以從近到遠，看 3 公尺以外的東西，對焦以後視線再回到近處，然後視線再看向遠方，重複幾次後，能舒緩眼睛的壓力、幫助眼睛放鬆、避免眼睛過度乾燥。
美國提倡「 20、20、20 法則」來幫我們保養眼睛。這意思是指看近距離的東西 20 分鐘，就要看 20 英尺（約 6 公尺）之外的目標 20 秒。

這個「 20、20、20 法則」能提醒我們每隔 20 分鐘就該望向遠方，透過適當保持看東西的距離，來緩和眼睛疲勞、近視。即使在室內也能做喔，如果家中無法有六公尺的距離望著遠方，也可以改望向窗外的風景。

十二、選擇合適的眼藥水

3C 產品導致大家更容易網路成癮，眼睛長時間近距離盯著大小螢幕，很容易感覺眼睛乾澀、疲勞，市面上有不少眼用藥品可以緩解眼睛的不適，只是要謹慎選擇適合自己的藥水。

產品中如果顯示含有維生素 B12、B6 成分，可以恢復眼部調節能力、舒緩睫狀肌，有效減緩眼睛疲勞。

如果看到有 naphazoline、tetrahydrozoline 等成份，則屬於血管收縮劑，可改善眼睛充血的症狀，請在醫師或藥師的指導下使用，並留意使用說明。

如果你有佩戴隱形眼鏡，請盡量選使用改良型防腐劑或單支包裝，以避免防腐劑沉積在隱形眼鏡上造成角膜受損。

使用眼藥水時，請將雙手洗乾淨，點眼藥水時，藥瓶瓶口不要和手指、眼球、眼睫毛接觸；如果看到藥液變色、混濁，或者藥水打開超過 28 天，請勿再使用。

5.預防眼睛疲勞的飲食方式

（圖片來源：Photo by Anna Pelzer on Unsplash）

一、多攝取富含 Omega-3 的食物保護眼睛

Omega-3 脂肪酸中的 DHA 有助於預防乾眼症、對抗眼部發炎等症狀，還可保護視網膜神經細胞，以及可幫助視網膜減少藍光損害、減緩眼睛疲勞、維護黃斑部健康、促進視覺神經細胞生長等功效。

Omega-3 還能維護眼睛分泌油脂的質和量，保持眼睛微血管健康，達到保護視力的功能。

人體無法自行合成 DHA ，我們只能從飲食攝取，鯖魚、鮭魚、秋刀魚、土魠魚、柳葉魚等魚類都富含 DHA , 而素食者可從堅果、紫蘇、亞麻籽等食物來源來獲取。

二、多攝取含有豐富維生素A、C、E的食物保護眼睛

維生素A 是護眼營養素，跟夜間視力與淚液分泌有關，缺乏維生素A 的話，可能會導致乾眼症、夜盲。

💡富含維生素A 的食物有：牛奶、優酪乳、牛奶、蛋、動物肝臟等。

另外植物性食品中的β胡蘿蔔素會在體內轉換為維生素A , 如紅椒、番茄、地瓜、南瓜、胡蘿蔔等蔬菜。

維生素B群對預防眼睛疲勞也是很重要的營養來源，B6是幫助睫狀肌、水晶體的主要成分蛋白質吸收，B12 能防止視力降低、提高視神經的運作。

💡維生素B1、B12 能透過鰻魚、鯖魚、沙丁魚、鰹魚、牡蠣、豬肉、牛肝、乳製品等攝取。

💡維生素B2 能透過納豆、糙米、乾燥香菇、動物肝臟、雞蛋等攝取到營養。

💡維生素B6 能透過鯖魚、沙丁魚、鮭魚、乾燥香菇、大豆、牛奶等補充。

維生素D 也是保護眼睛很重要的營養素，它能維護眼睛鞏膜的健康，缺乏維生素D 時可能會引起兒童近視、眼瞼痙攣、先天性帶狀白內障。

☀️維生素D 可透過曬太陽就能產生，只是要留意紫外線對眼睛造成的傷害，請做好保護。

維生素E 可保護黃斑部、水晶體不受紫外線傷害、降低眼睛老化造成的眼疾，嚴重缺乏維生素E 可能會有失明的風險，

💡富含維生素E的食物有芒果、蘆筍、花生醬、烤杏仁、葵花籽、小麥胚芽油、黑豆、亞麻籽油、深綠色蔬菜等。

人體的微量元素中，鋅含量最高，眼球是全身器官含鋅量最多的，鋅不足的話會引起很多眼睛問題，如視神經萎縮、微弱燈光下看不清楚、夜盲、白內障、視神經病變等。

💡可透過南瓜籽、肉類、牡蠣補充鋅。上述提到的蔬果大多可在XX店家選購。

營養素	食物來源或其他途徑
維生素A	紅椒、番茄、地瓜、南瓜、胡蘿蔔等
維生素B群	鰻魚、鯖魚、雞蛋、大豆、牛奶等
維生素D	曬太陽
維生素E	芒果、蘆筍、花生醬、小麥胚芽油、黑豆等
鋅	南瓜籽、肉類、牡蠣