想要保持好視力，護眼食物要怎麼吃呢？根據統計，台灣將近七成人口都近視，身處3C時代的我們，長期用眼過度，眼睛容易疲勞，卻不知道該如何去保養眼睛，拯救靈魂之窗。如果視力持續惡化的話，許多原本喜歡的事物都會因近視過深而有困擾，以至於無法好好享受休閒時光。比如說閱讀會看不清楚字、潛水無法戴眼鏡等狀況。甚至晚年可能增加罹患視網膜剝離、白內障、青光眼的風險。所以平常靠著富含各種營養素的食物幫助我們維持視力，這篇文章將告訴你護眼食物的好處、護眼食物要如何挑選、常見營養素的功效、30 大護眼食物排名（以葉黃素、玉米黃素排名）、哪些對眼睛保護無益處的食物要少吃，讓你每天都能顧好眼睛，擁有清楚視力可以做喜歡的事情。
1.為什麼要多吃護眼食物？
（圖片來源：Photo by Anna Pelzer on Unsplash）
一、保護眼睛
我們每天花許多時間盯著大小螢幕，眼睛受到3C 產品長期刺激，很容易出現視力衰退、假性近視的狀況，甚至視力急速惡化，除了多讓眼睛充分休息之外，透過食物攝取各種營養素來保護眼睛、預防眼疾，做好視力保健，是很重要的一件事。多吃蔬果除了讓眼睛功能運作正常、還可預防慢性疾病、促進身體健康。
二、維持營養均衡，還能預防癌症
蔬菜、水果含有豐富的膳食纖維、括物質、維生素等，可降低血膽固醇、促進腸胃蠕動、腸道益生菌生長等功效。近年研究還發現，蔬果中的植化素有抗癌效果，能降低癌症發生的機會。
世界衛生組織（WHO）及許多國家的國人健康指引，都鼓勵大家吃到足夠份量的蔬果，而且是以吃新鮮蔬果為目標。
2.護眼食物要如何挑選？
（圖片來源：Photo by Dan Gold on Unsplash）
一、挑選當季蔬果
📝盡量選購當季蔬果，物美價廉、安全性高又新鮮。
📝不用刻意挑選沒有昆蟲咬傷、外觀肥美的蔬果。
📝如果有不正常的化學藥品氣味或蔬果外表留有藥斑，請不要購買。
📝節慶日前後、天然災害時，蔬果價格上揚，可能有提前採收的蔬果上市，農藥殘留的可能性相對較高，應避免搶購。可改用蔬菜加工品、冷凍蔬菜替代。
📝若為認證通過的國產有機農產品，產品上應該同時有CAS台灣有機農產品標章與其他驗證機構標章；進口農產品則有審查合格及有機標示同意文件字號。
📝選擇產地來源標示清楚如產銷履歷。因包裝上有追朔號碼，可供在台灣農產品安全追溯資料網查詢驗證單位、生產者、用藥內容、採收日期等。
二、選擇新鮮水果的技巧、食用水果的正確觀念：
每天吃水果可增強免疫力、幫助消化，那水果要如何挑選才會挑到有品質的水果呢？營養師高敏敏教導挑選技巧：
📝觸碰：質地以不過度軟爛為佳。
📝外表：果皮完整、形狀飽滿。
📝香味：天然香氣，不帶過熟酸味。
營養師還建議五個食用水果的正確觀念：
①想喝果汁，建議自己打，以免店家使用品質不好的水果，甚至可能是發霉的水果，讓你在不知情的狀況下吃下肚。
②盡量挑選現切、完整的水果。
③要吃水果再清洗、削皮，否則會讓水溶性營養素流失過多、加速腐敗。
④冷藏時，不要用塑膠袋包覆水果。
⑤水果放置成熟再冷藏。
⚠️水果含有多酚，受外力撞擊後，外表氧化會導致顏色變深，撞傷的水果變黑代表營養素降低，要盡快食用完，避免水果加速變質、腐敗。
⚠️若水果凍傷、變爛，仍可以食用，不過由於低溫使細胞損傷，吃起來口感會較差。
⚠️若水果發霉，千萬別吃！肉眼看不到的黴菌絲已深入果肉，如果吃下去，輕者拉肚子、重者可能肝臟發炎，降低免疫力。有些水果如蘋果可能從中間的芯開始發霉，建議這類有果核的水果，先切開檢查，確認品質新間再享用。
3.選擇護眼食物前，先了解這些關鍵護眼營養素和功效
（圖片來源：Photo by Arturrro on Unsplash）
一、守衛視力的葉黃素、玉米黃素：
⭐玉米黃素、葉黃素：預防乾眼症、黃斑部的營養來源。
美國視光協會（American Optomtric Association，AOA）指出，經常食用蔬菜的話，可降低老年黃斑部病變（age-related macular degeneration，AMD），羽衣甘藍的玉米黃素、葉黃素含量居所有葉菜類之冠。
其他富含玉米黃素、葉黃素的護眼食物還有地瓜葉、菠菜、茼蒿、芥菜、開心果、豌豆、美生菜、櫛瓜、韭菜、南瓜、青花菜、蛋黃、蘆筍、玉米、枸杞等。
二、其他關鍵的護眼營養素：
除了常聽到的葉黃素、玉米黃素能保護眼睛，還有好幾種營養素能幫助你告別惡視力，其他常見營養素、護眼食物帶你一次看：
⭐維生素A ：可預防乾眼症、防夜盲症，常見的食物來源有：蛋黃、奶油、動物肝臟、草莓、香蕉、橘子、青花菜、南瓜、胡蘿蔔等。
⭐維生素B群：降低黃斑部病變風險、降低白內障風險。可透過糙米、瘦肉、牛奶、雞蛋等攝取維生素B
⭐維生素B3 （菸鹼素）：預防青光眼。營養來源可從堅果、豆類、乳製品、全榖類攝取。
⭐維生素C：降低白內障風險、抑制自由基。可從熱帶水果、柑橘類如葡萄柚、柳橙、檸檬等攝取。
⭐維生素E ：富含高濃度的脂肪酸可防止視力退化與失明。可從堅果、酪梨、蔓越莓、花椰菜、菠菜、空心菜等食物攝取。
⭐鋅：抗氧化。營養來源可從腰果、黑芝麻、蛋黃、南瓜子等攝取。
⭐鈣質：缺乏鈣質的話，視神經傳導會出問題、視力會變模糊。植物性食物有：豆腐、黑芝麻、海帶、紫菜等；動物性食物有小魚乾、牛奶、魚罐頭等。
⭐Omega-3 ：預防乾眼症。可從鯖魚、鮭魚補充，素食者可從橄欖油、藻油、堅果獲得同樣營養。
⭐花青素：花青素能保護眼睛水晶體細胞，有助預防黃斑部退化、白內障、改善夜盲、促進眼部微血管循環。常見食物有：茄子、櫻桃、葡萄、藍莓等。
⭐蝦紅素：蝦紅素可減輕眼睛疲勞、不適感。挑選蝦紅素保健品建議優先選擇膠囊劑型、避開含有磷蝦油產品、注意藻類來源、留意產地標示是否明確。
| 護眼營養素 | 攝取來源 |
| 維生素A | 蛋黃、動物肝臟、香蕉、青花菜、胡蘿蔔等 |
| 維生素B群 | 糙米、雞蛋、牛奶、瘦肉等 |
| 維生素B3 | 全穀類、乳製品、豆類、堅果等 |
| 維生素C | 檸檬、柳橙、葡萄柚等 |
| 維生素E | 空心菜、菠菜、花椰菜、蔓越莓等 |
| 鋅 | 南瓜子、蛋黃、黑芝麻、腰果等 |
| 鈣質 | 紫菜、海帶、黑芝麻、豆腐、牛奶等 |
| Omega-3 | 堅果、藻油、橄欖油、鮭魚、鯖魚等 |
| 花青素 | 藍莓、葡萄、櫻桃、茄子等 |
| 蝦紅素 | 膠囊劑型保健品，可跟醫師、藥師諮詢 |
4.30 大護眼食物（以葉黃素、玉米黃素含量）排名：
（圖片來源：Photo by Ella Olsson on Unsplash）
The American Macular Degeneration Foundation （AMDF）美國黃斑部病變基金會的30 大護眼食物（以葉黃素、玉米黃素含量）排名如下：
| 食物名稱 | 葉黃素含量 | 玉米黃素含量 | 計量單位 | 份量 | |
| 🥇 | 生的羽衣甘藍（Kale） | 39,550 | 22,148 | 微克 | 1杯 |
| 🥈 | 煮熟未加鹽的羽衣甘藍（Kale） | 15,798 | 16,903.86 | 微克 | 1/2杯 |
| 🥉 | 蘿蔔葉（Turnip Greens） | 8,440 | 9,030.8 | 微克 | 1/2杯 |
| 寬葉羽衣甘藍（Collards） | 8,091 | 8,657.37 | 微克 | 1/2杯 | |
| 煮熟未加鹽的菠菜（Spinach） | 7,043 | 7,536.01 | 微克 | 1/2杯 | |
| 生的菠菜（Spinach） | 11,938 | 6,685.28 | 微克 | 1杯 | |
| 煮熟未加鹽的綠花椰菜（Broccoli） | 2,226 | 1,736.28 | 微克 | 1/2杯 | |
| 煮熟未加鹽的玉米（Corn） | 1,800 | 1,476 | 微克 | 1/2杯 | |
| 生菜（Lettuce） | 2,635 | 1,475.6 | 微克 | 1杯 | |
| 罐裝綠豆（Peas） | 1,350 | 1,147.5 | 微克 | 1/2杯 | |
| 孢子甘藍（Brussels Sprouts） | 1,290 | 1006.2 | 微克 | 1/2杯 | |
| 罐裝玉米（Corn） | 884 | 724.88 | 微克 | 1/2杯 | |
| 煮熟未加鹽的豆子（Beans） | 700 | 385 | 微克 | 1/2杯 | |
| 新鮮橘子汁（Tangerine juice） | 166 | 307.43 | 微克 | 3/4杯 | |
| 冷凍濃縮，未加糖的柳橙汁（Orange juice） | 138 | 257.23 | 微克 | 3/4杯 | |
| 新鮮柳丁（Oranges） | 187 | 244.97 | 微克 | 一份中等大小 | |
| 新鮮木瓜（Papayas） | 75 | 228 | 微克 | 一份中等大小 | |
| 新鮮橘子（Tangerines） | 243 | 204.12 | 微克 | 一份中等大小 | |
| 美生菜（Iceberg lettuce） | 352 | 352 | 微克 | 1杯 | |
| 煮熟未加鹽的秋葵（Okra） | 390 | 195 | 微克 | 1/2杯 | |
| 煮熟未加鹽的芹菜（Celery） | 250 | 187.5 | 微克 | 1/2杯 | |
| 罐裝蔬菜雞尾酒（ Vegetable juice cocktail） | 80 | 145.2 | 微克 | 3/4杯 | |
| 生芹菜（Celery） | 232 | 139.2 | 微克 | 1/2杯 | |
| 罐裝未加鹽的番茄汁（Tomato juice） | 60 | 109.8 | 微克 | 3/4杯 | |
| 新鮮柳橙汁（Orange juice） | 36 | 67.1 | 微克 | 3/4杯 | |
| 新鮮水蜜桃（Peaches） | 57 | 49.59 | 微克 | 一份中等大小 | |
| 整罐罐裝番茄（Tomatoes） | 40 | 48 | 微克 | 1/2杯 | |
| 胡蘿蔔（Carrots） | 358 | 35.8 | 微克 | 一份中等大小 | |
| 哈密瓜（Cantaloupe） | 微克 | 一小塊 | |||
| 新鮮葡萄柚（Grapefruit） | 微克 | 一份中等大小 |
5.哪些會對眼睛造成傷害的食物要少吃？
（圖片來源：Photo by Denny Müller on Unsplash）
一、油炸食品、刺激性食物
⚠油炸食品：含有較多的過氧化脂質，氧化後的自由基會破壞水晶體及視網膜；如果邊吃邊滑手機，在藍光的刺激下，炸物產生的低密度脂蛋白（壞膽固醇）會氧化，可能會加倍傷害視網膜細胞；另外還有研究顯示經常食用油炸物可能會導致乾眼症狀發，嗜吃油炸也導致容易長針眼。
⚠刺激性食物：咖哩、辣椒、胡椒、生蒜等刺激性食物熱性大，容易損壞視神經，使視力模糊。
二、高鹽食品
⚠五花肉、臘肉、糕餅甜食、滷肉、豬腳等年節常見的美食，所含的飽和脂肪與反式脂肪多，不但影響心臟血管健康，也不利於眼睛保健，過度食用會增加黃斑部病變的風險。
⚠英國研究發現，較高的尿液食鹽排泄（反應食鹽攝取量）和較高的眼壓有相關，攝取量最高的族群中青光眼的盛行率也較高。鹽分主要通過影響血壓、血管健康、體液平衡，間接對眼睛產生影響。
三、高糖食品
⚠加工製品或含有飽和脂肪、高糖食物需要限制攝取量。
⚠糖分攝取過量的話，除了傷眼，還有 １１種危害：
🚫糖尿病風險高：使胰島素敏感度下降，造成糖尿病。
🚫脂肪肝風險高：高糖飲食會導致肝臟脂肪堆積，容易形成脂肪肝。
🚫心臟病風險高：使血管內膜老化，導致動脈硬化，提高心臟病風險。
🚫引發認知障礙：會損害血管，以至於大腦營養不足或缺氧，影響孩童專注力與老年人的記憶力。
🚫加速皮膚老化：會加速蛋白質糖化反應，破亂膠原蛋白等纖維，使血管內膜老化，導致皮膚鬆弛老化。
🚫影響內分泌：容易刺激胰島素降低血糖，使身體出現飢餓感，長期易擾亂內分泌。
🚫頭腦昏沉、頭痛：因血糖的快速變化，可能導致頭痛或昏沉，血糖波動還可能導致視力模糊、眼睛疲勞。
🚫血壓升高：刺激血管發炎，使血壓上升。
🚫中風風險高：許多加工食品含有大量精緻糖，攝取過多會造成熱量過多，最後形成脂肪導致肥胖。身體越胖、血脂就越高，對心臟的負擔也越大，就容易罹患心臟病、心肌梗塞、中風。
🚫蛀牙機率提高：甜食是蛀牙主因。當細菌吸收糖類後，就會產生酸性物質，腐蝕牙齒的琺瑯質，導致蛀牙。因此減少糖份攝取，就能減少口腔細菌滋生、避免蛀牙。
🚫傷害幼童眼睛：精緻糖、精緻澱粉會增加血液中的胰島素濃度，導致相關激素影響晶狀體和眼球的協調，可能影響幼童的眼球發育，提高近視風險。
6.護眼飲品怎麼挑選？
（圖片來源：Photo by Suhyeon Choi on Unsplash）
💧水：眼睛幾乎是由水組成的，眼睛濕潤程度是眼睛健康的第一防線，水分攝取足夠加上黏膜組織的健康與完整，眼睛相對也會有較完整的保護。建議每天水分攝取至少要2000 c.c.才足夠。
喝水除了護眼，還有維持大腦清晰、維持電解質平衡、降低口臭、減少腎結石與泌尿道感染、避免堵塞消化系統造成脹氣等好處。
💧綠茶：《實驗眼科研究》期刊在2001 年的一項研究顯示綠茶裡的抗氧化物能滲透到眼睛的組織中，促進抗氧化活性。綠茶是能保護眼睛組織，是很好的抗氧化劑，還能維持其濕潤程度。
不過需留意的是綠茶的茶多酚含量偏高，容易引起腸胃不適，不適合空腹或過量飲用。綠茶也含有咖啡因，咖啡因會降低鈣質吸收，骨質疏鬆患者及對咖啡因敏感的人應適量喝茶及中午後過少喝茶。
💧菊花茶：台灣研究證實菊花具有治療乾眼症的功效。菊花與枸杞同樣具有甜菜鹼，甜菜鹼是一種「水分動態調節劑」，它可以調節滲透壓，就像是滋潤劑。
要注意的是菊花有兩種，黃菊花功效是清熱，適用於風熱型感冒或肝火大患者；而白菊花的功效才是平肝明目，舒緩眼睛疲勞，保護眼睛。
還有要注意的是白黃菊花屬性偏微寒，容易拉肚子、手腳冰冷的人，喝菊花茶反而會感到腸胃不舒服，因此適量飲用即可，或者改吃枸杞也有相同的功效。
📝挑選菊花的四訣竅：
💡農藥殘留：菊花因容易殘留農藥，建議選用包裝完整、標明產地、進口廠商、製造商，且檢附合格檢驗證明的安全藥材，或者向合法中藥商、中醫師、藥師詢問合格藥材才安全。
💡味道：味道清香，泡在水裡茶湯顏色澄清且沒有雜質，聞起來有酸味可能薰過硫。
💡顏色：留意花朵上是否有霉點，顏色不宜太過鮮豔，白菊花的顏色應該是淺黃色，太過潔白的菊花可能薰過硫。
💡外觀：花瓣不散落、花型要完整，有完整花萼。
💧枸杞茶：枸杞富含維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素，能預防黃斑部病變。不過還是有4 項禁忌需要留意：
🚫身體感染者：如果有關節腫脹、多痰、頭痛、咳嗽、發燒等症況，應該先停止食用枸杞。
🚫腸胃較虛弱者：腸胃虛弱的人，應該先調整體質，達到健全狀態再食用。
🚫糖尿病患者：如果有服用糖尿病藥物患者應該先諮詢醫師，避免枸杞對糖尿病藥物產生影響。
🚫高血壓患者：如果有服用高血壓藥物患者應同樣先諮詢醫師，避免枸杞對高血壓藥物產生影響。
💧抹茶：葉黃素對人體有許多好處，不過人體無法自行製造、合成它，如果你想透過邊喝飲料邊補充葉黃素，可以考慮喝抹茶。
日本研究顯示抹茶比日式綠茶（煎茶）更有營養，除了含有葉黃素，兒茶素還是綠茶的兩倍！因葉黃素屬於脂溶性，如果想透過茶飲攝取葉黃素，比較推薦飲用將茶葉製成粉末的茶類。
結論：守護眼睛，從挑選對的食物下手。
此篇文章介紹護眼食物含的各種關鍵營養素，攝取來源包含蔬菜、水果、動物性食物、飲品等。使我們知道如何從日常生活中，好好從挑選優質的食物著手，守住眼睛健康，維持好視力。
如果想挑選優質有機蔬果、好的護眼食物，建議可至XX店家挑選。為全家大小的健康嚴格把關。家長挑得放心、小孩吃得安心。
大家可在這篇文章中獲得豐富的護眼食物的資訊，除了食物以外，我們也該培養好的生活習慣，避免眼睛過勞，進而惡化成眼疾。
🗒️推薦閱讀：長期用眼過度！舒緩眼睛疲勞、保護眼睛的十二種方法
📒參考資料：
1.健康五蔬果
2.眼睛疲勞必看！5大護眼食物、顧眼睛「一多一少」秘訣要記熟
11.3C一族必吃「好眼力飲食」！營養專家列「飲食禁忌」吃辣恐傷眼睛
14.黃邦源（2019）。連續攝取油炸油對淚液質量的影響〔碩士論文，中山醫學大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6834/CSMU201900118
22.Foods Highest in Lutein + Zeaxanthin
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32.Healthy diet
